好佩服！从家务和育儿中适当抽身, 这位妈妈5个月减重8.5公斤…

作者 | 芝麻和HELEN

来源 | 小花生网（ID：xiaohuasheng99）

网友 @芝麻和HELEN不到半年，成功瘦身8.5公斤，而且方法科学、操作起来十分接地气，跟着她的“美食+运动攻略”去实操吧！

外面的“减肥贴”铺天盖地，而这一篇，好像完全是为“上有老、下有小”的妈妈们定制（感觉也同样适用于爸爸们），有章有法、超级适配。所以，迫不及待地与你分享。

一转眼，2021年已近尾声，新的一年，咱们一起练起来！加油！

你看她减肥期间吃得有多好 …

本文由花友 @芝麻和HELEN

发布于小花生写作计划

每个人都有人生的波峰和波谷。回望最近这几年，虽然在现在的我看来，它像是一个波谷，但我也会很担心，对未来而言，它会不会其实已经是一个波峰了。

母亲在很多年前就曾跟我说：“你要珍惜啊！现在就是你能拥有的最年轻的自己。”虽然我也知道岁月流逝，人终将老去，但是如果感觉不到身体的衰老，能力的退变，是很难学会珍惜现在的。

最近几年，我很轻易地辞职，很轻易地大吃大喝，很轻易地熬夜，很轻易地换新工作，很轻易地把时间献给孩子、献给家务、献给手机……

直到有一天，就连新单位的新同事都提醒我：“你好像最近又胖了呀！”真的好扎心。这位同事和我共事还不到半年，难道我来这个单位的时候不已经是个胖子了么？这句“又又又胖了！”是什么意思呢？

是啊！我曾经是个只要从某个角度能看出自己胖就要开始节食的人，但现在已经找不到任何看着还挺瘦的角度了。

于是，我又一次轻易地做了个决定——减肥！开始！

先晒成果，从7月1日到11月30日，5个月，减重8.5公斤，BMI从25降至22，距离目标体重还有5公斤。算是取得了阶段性胜利。

BMI：又叫身体质量指数,是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。计算方法：BMI值= 体重(单位Kg) ÷ 身高的平方 (单位m)。根据中国参考标准，BMI18.5~23.9是最佳区间，大于23.9为超重，BMI大于30为肥胖。

对比了减肥前与减肥半程之后的我，感觉改变最多的不是体重、体态，而是整个生活方式和精神状态。

从减肥以来，我开始适当地把自己从家务和孩子的琐事中抽离，更关注饮食、运动和睡眠，再看看书或者电视剧，感觉每天都过得很健康，情绪也变得更为乐观积极。

不知不觉中，我从懒散变成了积极，从随意变成了节制，从不修边幅变成了喜欢照镜子……同事说我时尚起来了，队友说我发脾气少了，妈妈说我变年轻了，闺女说感觉到压力了。但他们都很开心看到我的这种种改变。

我也挺为自己开心的，所以想记录分享下这个阶段的减肥经历，希望能和更多花友一道，保持健康的生活状态。

我觉得想恢复体型，其实更多的是恢复健康的生活状态，其中调整饮食结构、形成良好的运动习惯、保持好睡眠和饮水习惯是最重要的。

Part1

减肥期间，好好吃饭

一日三餐我这么吃…

为了调整饮食结构，我最基础的做法是先降糖、降油。油炸食物、高糖食物谨慎摄入，同时增加蔬菜的食用量，保持一定的碳水摄入。与此同时，我还对自己每天摄入的营养物质进行了一次梳理和调整。

什么是好的饮食结构？我之前陷入了三个误区…

在过去，我其实遇到了三个误区。

误区1：只要是高蛋白的食物就可以不限量食用。

其实不然，我们经常觉得很健康的高蛋白食物，其实它的脂肪含量也不低。比如：鸡蛋、牛肉。所以，摄入蛋白质食物也要考虑当日的总体热量，摄入的总热量不能高于消耗的总热量。

误区2：很怕碳水，认为碳水摄入会引起糖转脂肪。

通过每日跟踪自己的饮食摄入量，我发现自己原来的饮食习惯中碳水的摄入量明显不足。我们日常所需的碳水量远大于我的想象。特别是增加了运动量，如果碳水摄入过少，运动时很容易出现打哈欠、头晕、眼前发黑等低血糖的征兆。另外，队友还告诉我，碳水不足和情绪不稳定之间有一定关联。

误区3：认为水果多吃是好事。

我喜欢偏甜的水果，还经常把水果当蔬菜。现在才知道，水果的摄入量一天一个拳头大小就OK，并不是多多益善。水果吃多了，糖分摄入量照样会超标。所以，选择水果的时候除了看热量，还要看升糖指数（GI）。

升糖指数（GI）全称为”血糖生成指数”，反映的是食物升高血糖的速度和能力。根据百科，西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣这些水果属于高升糖食物。

总结下我减肥前的饮食结构：高蛋白、高脂肪、低碳水；蔬菜少，水果多，偶尔喜欢吃甜食，糖分摄入量比较高。

改善饮食结构，我从一日三餐入手

为了改善之前不太健康的饮食结构，我在一日三餐上做了一些调整。

首先，我把一日餐食的优先级做了调整：

现在，每天的摄入数量排序是这样的：蔬菜>蛋白>碳水>脂肪。

其次，是具体每一餐，我会这样搭配：

早餐：碳水+蛋白质+蔬菜；
午餐：蛋白质+碳水+优质脂肪+蔬菜；
晚餐：高纤维蔬菜+蛋白质+低GI水果。

更具体的，我会选择这些食物：

优质碳水：糙米、燕麦、小米、红薯、南瓜、芋头、全麦面包等；
优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品、牛肉等；
优质脂肪：橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼、金枪鱼等；
高纤维蔬菜：芹菜、花菜、西兰花、胡萝卜、生菜、白菜、芥兰、菜心、卷心菜、油麦菜、芦笋、紫甘蓝、豆芽等；
低GI水果：柚子、蓝莓、草莓、橙子、葡萄、桃子、梨、木瓜、樱桃、火龙果、苹果等。

虽然现在我并没有给自己很大的压力，要完全按这个食谱来安排饮食，但我还是会在自己能改变的能力范围内，朝着这个标准去靠近。

分享我的一日三餐，不仅低脂还美味

下面，分别按照早餐、午餐、晚餐的顺序，分享下我最喜欢的几道低脂餐以及详细的做法。

1. 早餐，中西结合，少油，多谷物

早餐：无油低脂三明治

制作准备：早餐机、全麦切片、鸡蛋、虾仁或鸡胸肉、黄瓜丝或生菜叶。制作方法：

早餐机预热，预热时将切片面包中间切出一块方形的空间；
将中间镂空的切片面包放入早餐机；
在中间镂空的地方打入一枚鸡蛋，将蛋液均匀分布盖满镂空的地方；
在蛋液上加入其他食材；
将开始切下来的面包盖在镂空的地方；
盖上早餐机的盖子，热压一两分钟即可。

可以根据口味添加一点酱料，搭配一点水果，再加一杯牛奶，就是一顿营养丰富的早餐啦！
早餐：低油意面

制作准备：平底锅、煮面用的锅、橄榄油、意面、低脂青酱（或番茄酱等其他酱料）、处理好的食材（虾仁、白蘑菇、西兰花、荷兰豆、芦笋等自己喜欢的蔬菜）。制作方法：

煮面锅放水烧开，下意面，经常搅动意面防止贴在锅底或锅壁上；
按照意面包装袋提示的时间煮就可以，如果觉得自己不能在关火后及时捞出，可以适当减少一两分钟；
平底锅放少量橄榄油（一小勺），油热后加入虾仁，翻炒至部分变色，加入蘑菇和蔬菜继续翻炒，这个过程中可以适当加一点水防止糊锅；
蔬菜八九分熟即可加入煮好的意面，一小碗面汤；
加入酱料继续翻炒，待汤汁被食材吸收，收汤出锅即可。

早餐：各种杂粮粥＋配菜

2. 午餐，有饭、有肉、有菜，但要少油、低脂
午餐：低脂酸汤肥牛

制作准备：牛上脑或牛眼肉、娃娃菜、金针菇（另外豆腐、魔芋也可以加入）、低脂的酸汤酱料、橄榄油。这是我选用的酱料的成分表，味道不错。当然，喜欢自制的花友们也可以参考网上的食谱自己做酱料。制作方法：

烧一锅开水，将娃娃菜烫熟，捞出，放入冷水中，再挤出水分；
将牛肉烫熟，去血沫，放入温水洗净；
石锅加热，内壁抹上一层橄榄油；
放入豆腐（如有）稍微煎一两分钟（因为油很少，所以控制煎的时间，不糊锅为宜）；
加入开水、酱料，继续煮开，加入金针菇和处理好的牛肉，继续煮至入味；
加入煮好的娃娃菜，搅拌均匀，娃娃菜吸收汤汁后即可关火，上桌。

午餐：低热量版石锅拌饭

制作准备：石锅、牛肉粒（里脊）、菠菜、胡萝卜、西葫芦、黄豆芽、香菇、鸡蛋、焖好的米饭、植物油、酱油、姜、洋葱、料酒、韩式辣酱。制作方法：正常做石锅拌饭油会比较多，来自哪里呢？一是锅底需要倒入一定量的油，这样才会在锅底结出锅巴，平时吃的锅巴越黄越厚，油就越多。二是食材除了菠菜，其他都是炒熟的，鸡蛋也是油煎的，可以说每一份食材都吸收了一份油脂。所以，别看石锅拌饭蔬菜多，妥妥的属于高热量食物。而低热量版石锅拌饭，就是要把上述用油的环节尽可能省掉。

食材切丝、切片处理好后，能用水烫熟的尽可能不炒，比如菠菜、豆芽、胡萝卜、蘑菇都可以。西葫芦不建议烫熟，因为本身水份就很大，炒熟为宜。
牛肉需要提前腌制（酱油、洋葱、姜片、料酒即可），切的丁越小越容易熟烂。
腌好的牛肉炒熟。
锅底和内壁抹一层植物油，加入适量米饭，抹油的高度和米饭等高即可。
点火，加热石锅，这时候用另一个锅煎个鸡蛋（也可以打水波蛋）。
两三分钟后石锅关火，摆入处理好的食材，加上韩式辣酱，拌匀即可享用啦！

午餐：低油牛肉面

制作准备：卤好的牛腱子切片、青菜烫熟、面条、小米辣、香菜、盐。制作方法：面单独煮熟，不必多说；汤汁我是将卤腱子剩的汤放凉，去掉凝固的油脂，再放冰箱冷冻保存，每次取一部分加水稀释作为汤底；再摆上各种食材就OK了！
这里重点讲下卤腱子的方法：

锅加热，放30g左右盐（粗盐，细盐均可，大约半调料盒），不怕多。炒盐，炒到啪啪响。放一把茴香和花椒，继续翻炒，香味出来，关火。
用铲子，把炒好的盐和香料涂在腱子上，腌渍2小时以上。这步会让肉渗出血水。
洗净，沥干，用厨房用纸擦干表面。用酱油继续腌制2小时以上（根据口味，也可以用豆瓣酱或其他调料）。这步目的是入味，上色。
大锅添水，冷水下肉，水要没过肉。开火煮开。煮开后继续滚5分钟。捞出牛肉，关火，刷锅。
锅内重新倒入热水，放肉，放两片香叶，一个八角，一个丁香，一块桂皮。烧开后，换成小火，煮100分钟。
筷子可以扎透即可关火。
控干，晾凉，放入食品袋，放冰箱保存。

这种方法可以说是用最少的调料激发了牛肉最天然的香味，非常推荐！

午餐：糙米饭（给自己准备的工作餐）

制作方法：很简单，做米饭的时候加入切好的胡萝卜丁、蘑菇片和香肠，水要比做普通米饭略少一些。西兰花、胡萝卜片烫熟，吃的时候搭配上韩式辣酱，一开饭盒香气扑鼻，非常好吃。糙米比较有饱腹感，一下午都不会饿。担心香肠热量高，可以选玉米肠，热量相对低一点，100g热量145大卡，焖一锅米饭放1根（50g），可以够三个人食用，我的午餐只分到两片，感觉热量高不到哪里去。更健康的做法还可以把香肠换成提前腌好的小牛肉粒。
3. 晚餐，少荤少碳水，口味清淡，热量低
晚餐：波奇饭

制作准备：各种蔬菜（菠菜、油麦菜等青菜）、蛋白（虾、鸡蛋清、鸡胸肉）、碳水（玉米粒、藜麦、燕麦、糙米）、调制自己喜欢的酱汁。制作方法：煮熟各种食材，盘底铺一层碳水（晚餐也可以不铺），上面蔬菜摆盘，加入调味汁即可。这种吃法非常简单健康，可以很随意的选择口味，毫无负担吃到饱。
晚餐：蔬菜煲（豆腐煲）

制作准备：各种蔬菜、豆腐、香菇、白蘑菇、虾仁、蟹足棒、酱油、橄榄油、韩式辣酱（可选）。
制作方法：烫熟各种蔬菜和菌类，石锅内壁抹一层油，加入豆腐煎1-3分钟，加入虾仁和少许酱油煎熟，加入开水烧开，放入烫好的食材，适当煮至入味即可。

晚餐：番茄巴沙鱼锅

制作准备：巴沙鱼切片，提前用料酒、姜，盐或酱油腌渍入味，开水焯熟去腥。准备好其他喜欢的食材，我这次放了豆腐、金针菇、豌豆尖。准备好番茄和番茄酱。制作方法：砂锅底部涂油，放葱姜蒜爆锅，然后放入番茄翻炒，加番茄酱，金针菇，继续炒，加豆腐，鱼片和水，煮十分钟左右待其入味，再下豌豆尖之类的青菜（不好熟的青菜也可以提前烫熟），搅拌均匀，烧开即可。
晚餐：沙拉

怎么做沙拉不必多说了。重点还是在酱汁上，选择低热量的酱汁很重要，甚至可以不加酱汁。

人们说“减脂七分吃，三分练”，所以好好吃饭很重要。养成八分饱的习惯，午餐与晚餐之间可以适当加餐，既不多吃，也不会挨饿。
实在嘴馋的时候，还可以吃一些健康的小零食，比如低脂的魔芋类零食、鸡胸肉类零食、鹰嘴豆、高纤豆制品等等。

Part２从几乎不运动，到每天都运动
我经历了三个阶段
想要减肥，除了在饮食上下功夫，适度的运动也必不可少。

我是一个十几年不运动的人，如果要一上来就大运动量是不现实的。所以我就从每天十几分钟开始，选择自己喜欢的课程，等到感觉不过瘾了再加量，这种方法会更为可取一些。
第一阶段：从简单的热身操入手，“无痛”养成运动习惯
刚开始运动的第一阶段，我会选择那种一次十五分钟的有氧热身运动，再配合一些低阶的无氧运动。
有氧热身运动的话，我非常推荐下面这个热身操。从九月中旬开始，到现在我已经跳过50多次了，还依然很喜欢。

这个阶段，我每天的运动时长是30-45分钟，大约持续了1-2周。这段时间保持这样的运动时长不成问题，因为刚开始很有激情，经常一个低阶的操课就能让我大汗淋漓。
此外，这个阶段最好能保持每天都运动，不要三天打鱼，两天晒网。形成习惯最重要。
第二阶段：逐渐加大运动量，增加运动次数和时长
习惯了第一阶段之后，就要开启第二阶段。这一阶段，我的训练分为：15分钟有氧热身+中阶无氧运动+40分钟有氧运动。
这些运动可以分成两三次进行，以身体感到酸爽舒适为宜。大约持续2个月。

这段时间，我发现自己的体能明显提高了，以前一跳就出汗的操课现在觉得不过瘾了。说明这时候就可以换课了，难度和时间都可以往上提一提。
在这个阶段，我基本形成了自己的运动习惯：每天早起热身（15分钟）、中午步行（30-40分钟）、晚上有氧或无氧（30-40分钟）。事实证明固定时间做固定的事，是形成习惯的有效方法。

单位附近的公园成了我每天中午的4公里步行打卡地。好久不曾欣赏午间的阳光，如今天天感受它的美好。

在这个阶段，我还在周末早晨开始了每周一跑，每次要跑5公里以上。
其实以前我最怕跑步了，觉得它是一项很痛苦的任务。现在能坚持下来，靠的还是循序渐进。
第一次跑的时候，我跑了两公里，每公里的配速超过10分钟。当时我戴了手环，APP检测到我的心率，语音指导便提示我，速度还可以慢一点，而不是一直在鞭策我“快快快”。这样跑了两三次之后，我就可以把距离提升到四公里了。
第四次跑步的时候，我都可以跑五公里了。这放在以前真是不敢想象的事！也算是突破自我了。

而且，这个每周一跑还吸引了我闺女一同参与——她看见我锻炼有效果，就加入了进来，每周末都和我一起跑步。

第三阶段：进一步提高标准，让运动更高效
目前我也是刚刚进入这个阶段，虽然仍保持着上阶段的运动量，但对自己提高了要求，比如，动作要力求标准，时间要尽可能规律，跑步距离和时长还可以进一步增加。

这里再推荐一个我最近很喜欢的教学视频——Rachella Nissan的“爆虐燃脂操”，我现在每天都要练一次。

以上就是我从“几乎不运动”变成“每天都运动”，经历的三个阶段。

有人说运动很难坚持，我觉得其实不然。难以坚持往往是因为设置的目标过高，制定的计划太苛刻，或者强度太大，总之，就是因为执行起来过于勉强自己了。
实际上，运动分泌的多巴胺非常容易让人感受到亢奋和快乐，所以只要量和强度选择合适，就会让人产生上瘾的感觉。看着自己的汗水滴在瑜伽垫上，那感觉简直爽到爆。

Part3想要减肥，生活方式上，还要注意下面三点…
除了运动和饮食，想要减肥更健康、更高效，还必须注意下面三件事：

让自己多喝水、爱上喝水，我用了这几件好物
减脂期一定要多喝水。喝什么呢？首选——白开水。黑咖据说有一定燃脂效果，可惜我消受不起。另外，现在的蛋白粉也很好喝，运动后当饮料也非常不错。

我给自己设定的饮水量是上午一升、下午一升。我买了下图这种白色的水壶，容量刚好一升，放在办公桌上，用起来很方便。

喝水的水杯也有讲究，我个人觉得玻璃杯比保温杯好，因为水凉了就需要加热水，兑温了就正好喝下去。不知不觉一壶水就喝进去了。
睡眠质量也得有保证，这块我还需要进一步改善
与饮水同样重要的是睡眠。在有限的睡眠时间里，需要调整好情绪，让自己睡得踏实、安心。但我的睡眠始终不太好，睡得晚，起得早。这是我需要继续改进的地方。
运动手环可以帮助检测睡眠质量，像下图这样的高质量睡眠对我来说还挺少的，真希望可以一直保持…

最让人绝望的减肥“平台期”，我成功度过了
要说哪件事是减肥过程中最让人灰心绝望的，那一定是：吃练都对，体重不退！我有段时间就是这样，即使自己已经很努力了，但体重就横在那里，让我不由得怀疑自己。

后来我才知道，原来这是因为进入“平台期”了。
“平台期”可能是每个减肥的人都会经历的过程，百度词条对它的解释如下：
从
从概念中我们也能看到，“平台期”其实是一种生理保护机制，想要突破平台期就需要突破身体已经建立的平衡。
所以，发现自己进入平台期了，就要适当再加大一点运动量，同时控制脂肪的摄入，减少对体重的关注，把注意力集中在自己体能的提升、生活质量的改变上。
就这样，不知不觉，一个月后，我的平台期就度过了，这时候就迎来了体重的再次下降。

度过平台期后，我心里的郁闷简直一扫而光，取而代之的就是爽！爽！爽！
这里要非常感谢我的家人。陪我一起度过减肥时光，度过那段难熬的平台期。他们会陪我一起吃减脂餐，还会欣赏我的改变。在生活上，我们每个人都是独立的自己，都可以做自己喜欢的事，对彼此很少依赖，也很少互相束缚。
当然，在健身的同时，我也会和以前一样照顾好家人的起居，买菜、做饭、尽量做些家务。而队友、孩子也会主动帮我分忧。实在都无法兼顾的时候，我也会请阿姨来帮忙打扫。
还没有达到理想体重的我，虽然减掉了17斤，但仍然还是个胖子，现在只不过是在健身的路上刚刚迈出了一小步。
不过，我喜欢现在的自己，也希望自己能把现在的饮食运动习惯保持下去，成功达到自己的理想体重。加油！
本文来自小花生网，一个专注分享国内外先进而实用教育资源的微信公众号。

※ 往期推荐 ※