方便面、薯片、汉堡、披萨、可乐和奶茶…这些食物有个共同之处,就是口感好方便食用。想必很多人都爱吃,甚至不少人隔一段时间不吃,就会特别想念这些食物。
这些食物除了上面的共同点外,还都属于“超加工食品”(Ultra-processed foods)!不仅会一步步让你上瘾,最终还会毁掉你的身体!
超加工食品会加速衰老、减寿!
近期,一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究显示,如果长期摄入超加工食品,会导致染色体末端的DNA端粒链变短。端粒作为细胞水平上生物衰老的标志,一旦变短就意味着衰老加速。
共有886名,年龄在57-91岁间的人,于2008年提供了DNA样本。
在此后的时间里,每两年就统计一次参与者的生活方式、健康状况等基础信息。其中饮食习惯,作为最详细的调查方向。
根据这些参与者的超加工食品摄入量由高到低,最终将他们分为:
- <2份/天;
- 2-2.5份/天;
- 2.5-3份/天;
- >3份/天
最终,将“<2份/天”的作为参考基数,发现其他三组受试者的早衰风险居然分别增加了29%、40%、82%。
除了早衰风险增加,超加工食品更可怕的一点是导致早死风险增加。
法国的一项研究显示,如果每日摄入超加工食品增加了10%,那么早死风险会增加14%。当然,西班牙纳瓦拉大学的研究人员也曾做过类似研究:
1999-2014年间,对近2万名年龄在20-91岁间的受试者进行跟踪调查。结果显示,每额外多吃了1份超加工食品,全因死亡风险就会增加18%。
让你上瘾,还毁掉你的身体!
哪怕超加工食品是不健康饮食的代表,但几乎在所有人的食谱当中,超加工食品依然是最常见的。不信?你仔细回忆一下,你平时到底是吃苹果、橙子比较多,还是喝果汁、吃苹果派比较多?
在我们对超加工食品不断地需求下,一些危害也在逐渐显现:
1.肥胖
当你在食用超加工食品时,你或许已经发现了,这些食品的口感、色泽和气味都会诱使你吃得更快。由此,胃肠道因为缺乏足够的“饱腹信号”,会在不知不觉间吃下很多。
新加坡的一项研究就证实,持续两周每天都摄入超加工食品时,人体平均增重约1公斤,平均每天会多摄入508千卡的热量。
2.糖尿病和癌症风险增加
澳大利亚迪肯大学的研究人员,就分析了43项研究,其中有37项研究指出了至少一项和超加工食品相关联的不良健康后果。
除此外,超加工食品对健康有益的证据居然一个没有。
需要注意的是,这项研究里指出,超加工食品和肥胖、心血管代谢风险、癌症、2型糖尿病、肠易激综合征以及早死风险增加等多种疾病都有关系。
几乎所有的超加工食品里都含有特定的添加剂,而这些添加剂基本都有致癌的特性。
什么是超加工食品?
国际食品信息理事会曾给出一个概念:在可以直接食用的食品上进行特意的处理,都能称之为“加工”。
就比方说我们吃水果时削皮,吃坚果时剥壳,都可以称作加工。但这些食品只能称为“加工食品”,和“超加工食品”还有很大的差别。
卡洛斯·蒙泰教授2016年发布的NOVA报告就曾指出,超加工食品的配料表里常常由一长串的名字组成,如人工添加剂、添加糖、稳定剂和防腐剂等。
总结一下,超加工食品有如下特征:糖、盐和脂肪等含量较高;含防腐剂等成分;包装比较完善;基本看不出来原材料本来的样子。
如果你还是很难分辨,这里有一个很好的辨别方法,他们基本上都有一个共性:开袋即食,美味可口、成本较低。
平时如何减少食用超加工食品?
超加工食品显然已经成为很多人日常饮食中的一部分,甚至有些人很痴迷于超加工食品。如果突然不让吃超加工食品,显然是不现实的。在这种情况下,我们又该如何改变呢?
1.搭配均衡
在外出就餐时,不要只点煎炸或者烧烤出来的食品,可以点一些蒸、煮和炒的蔬菜。
2.看配料表
在食品配料表中,含量越高的成分会越靠前,反之则越靠后。就拿粗粮产品来说,一般情况下粗粮产品的口感和卖相都比较差,这个时候商家会通过加糖、盐和加植物油软化纤维。
所以在购买时,一定要看到底是原材料含量高,还是添加剂含量高。
3.多吃新鲜蔬菜水果
就算你吃超加工食品已经上瘾了,为了健康现在起一定要减少食用此类产品。可以通过增加食用蔬果的比例,来减少超加工食品的摄入。
Dr.X说:
食品健康与安全,我们说了不止一次了。最后大家会发现,多吃神造的少吃人造的,才是最健康的。
在有选择的情况下,我们为什么不能多吃一点天然的食物,少吃一点加工食物呢。