请快速回答一个问题：你觉得世界上最长寿的国家是哪个？

——“日本”，相信这是很多人第一个浮现在脑海的名字。

确实，日本的长寿举世闻名。在每年的全球寿命统计中，日本已经连续多年排在第一。

据世界卫生组织（WHO）最新发表的《2019世界卫生统计年鉴（2019 World Health Statistics）》显示，日本依然排在首位的国家，继续蝉联冠军，平均预期寿命为83.7岁，其中女性为86.8岁，男性为80.5岁。中国的预期寿命排在第53名，较2018年下降了一个名次，平均预期寿命为76.1岁，其中女性为77.6岁，男性为74.6岁。

寿命排名前十 数据来源：WHO

中国寿命排名 数据来源：WHO

在世卫组织发布了该统计报告后不久，我国卫健委也发布了《2018年我国卫生健康事业发展统计公报》，公报显示我国2018的人均预期寿命为77岁，与WHO的统计结果差距并不大。

为什么与我们仅有一海之隔的日本人会如此长寿呢？世界最长寿老人的生活究竟是什么样子？相信这是很多人心中好奇的地方。今天，39健康网小九就通过一位长寿老人的故事，为大家揭开日本长寿之谜的冰山一角！

世界最长寿老人来自日本

据吉尼斯世界纪录官网，世界上寿命最长的老人都千代于2018年去世，享年117岁，今年116岁的田中力子取而代之成为全球最长寿的老人，而她们都来自日本。

今年3月份，日本的一档节目对田中力子做了采访，详细介绍了她的生活。

田中力子 图源：日本某节目

据吉尼斯世界纪录官网介绍，田中力子出生于1903年，已经经历了明治、大正、昭和、平成四个年代。田中加子目前在福冈的一个养老院内生活。她曾经动过几次手术，包括白内障手术和大肠癌手术。

现在生活在养老院的田中奶奶，每天6点起床，晚上9点睡觉，平时最喜欢、最开心的事就是玩棋盘游戏。每天早饭过后，田中力子就会拉着护理人员陪她下棋。棋局难免有输赢，但她在遇到困局时绝不会轻易弃子认输，而是努力思考如何才能拿下这把，除非已经无力回天了。

此外，田中力子每天都会做一些简单的算术题训练和书法训练，“算数和写字让我知道自己还没糊涂”。

田中力子正在下棋和做算术题

在饮食上，田中力子的食欲依旧很旺盛，一日三餐从不落下。她不仅喜欢吃各种食物，还很懂得少食多餐的道理。但田中力子也表示，她很喜欢吃甜品和喝碳酸饮料，据说以前每天能喝三瓶。现在护理人员担心她患上糖尿病，所以会控制好份量，但是田中奶奶表示心里还是会很想吃。

上：田中力子吃草莓蛋糕；下：对待死亡的态度

当主持问道“你想活多少岁？”时，田中力子神态轻松地回答说：不知道，从来都只考虑活着的事情，还不想死也没有死的打算。虽然现在耳朵已经有些聋了，但浑身上下哪都不疼~

揭秘日本老人的长寿“密码”

关于日本为何长寿，日本专家通过研究得出的结论是，遗传、生活条件、社会发展、环境和医疗水平是日本人长寿的相关原因，除了这些，还有3点非常重要：日本老人喜欢动脑、管得住嘴、放得下心。

№1.日本老人喜欢动脑

正如田中力子喜欢棋盘游戏和做算术题一样，日本的老人很热衷于需要动脑的“游戏”。

近几年，在日本的游戏厅中你能看到越来越多的老年人，游戏厅也专门换上了软一些的游戏椅。日本世嘉株式会社发言人田中裕之说：“玩游戏既能打发时间，又能动手动脑，还能交到新朋友，有助他们保持健康，减少年龄增长的影响。”

除了玩游戏，日本老人还会学习新技能新爱好，有的会使用电脑作画，有的自学代码编程游戏，并且已经将成果发布到游戏平台。

左：利用Excel软件画画的老人；右：世界最年长程序员在介绍她的游戏

就在今年，著名科学期刊《美国科学院院报（PNAS）》发布的一项最新研究成果称，益智游戏可以帮助大脑提高认知能力。研究还发现，70岁左右的老年玩家在经过游戏训练后，其认知能力可以与50岁的中年人一较高下。

另外，发表在《Postgrad Med J》上的一项研究显示，大脑会随着年龄的增长而自然萎缩，从分子到形态的各个层次都有变化。采取措施对抗大脑老化，无论对身体还是精神的健康都有明显的好处。

大脑是人体的“司令官”，大脑年轻了，身体机能自然会衰老得更慢些。因此，如果想保持长寿，不如学习日本老人做些需要动脑的“游戏”，比如下棋、做算数训练，或者根据自己的爱好，学习一些新的特长。

№2.日本老人管得住嘴

日本饮食在全世界都备受推崇，在与日本长寿的相关因素中，饮食是被医学界研究与讨论得最多的方面之一。今天，39健康网小九总结了5个日本饮食特点，大家不妨一起“揣摩”其中的奥秘。

• 吃得“杂”

日本人每顿饭的菜肴种类包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多，营养十分均衡丰富。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为什么要如此建议？那是因为这样的饮食结构，能最大程度地满足人体的日常需要，降低疾病风险。

而中国农业大学食品科学与营养工程学院对我国50岁以上中老年人的调查结果表明，多数老年人一日三餐加起来的食物种类不足10种。

图源网络

• 吃得“鲜”

从刺身、沙拉等菜肴就可以看出，日本人特别重视食材的原汁原味，他们主要通过蒸煮或者生片来处理食物，吃的时候再配点酱料。

台湾《康健》杂志刊文指出，炸、煎、烤等方式不仅容易破坏食物营养，还可能产生深颜色的有害物质。高温时的食物褐变（Maillard reaction）会造成糖化反应，释放自由基，人体过量的自由基会“攻击”细胞 ，破坏DNA、蛋白质等物质，加速细胞衰老死亡。

而清蒸或水煮能最大程度地保留食物的营养，避免食物褐变。

• 吃得“慢”

日本人吃饭的时候讲究小口吃饭、细嚼慢咽。细嚼慢咽能将食物磨得更细，与唾液充分混合，也更容易消化吸收。

哈佛健康社曾刊文指出，吃饭时吃得越慢、咀嚼越久，会给大脑传达“你已经吃得够多了”的讯号，这时人容易产生饱腹感，能帮助人控制8分包食量。此外，随着人变老，人体的胃肠道蠕动能力会自然而然地下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，减少消化道疾病的发生。

• 吃得“少”

日本人吃饭时，会将各式各样的菜用小碟子装，但是加在一起的总量并不多。这种小分量的“八分饱”是日本料理传统文化的一部分。

首都医科大学附属北京中医医院消化中心主任张声生曾表示，吃得过饱带来的危害就是消化道负担太重，引起消化不良。严重时还会破坏胃黏膜，可导致胃糜烂、胃溃疡等疾病。除了对消化系统的影响，吃太饱还会使大脑反应迟钝、骨骼过分脱钙，对肾脏也有一定的影响。

所以在吃饭时，我们最好不要吃得太饱。吃到微微有些饱，就应该放下筷子，这时差不多就是8分饱了。

图源网络

• 吃得“白”

日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，比较少吃红肉，他们常吃的深海鱼富含长链不饱和脂肪酸，对人体十分有益。红肉含有较多的饱和脂肪酸，长期摄入过量可能诱发血管斑块、高血脂等心血管疾病。所以我们平时可以少吃红肉，多吃白肉。

日本人能管好自己的嘴，不得不说是个非常重要的长寿因素。想要健康长寿，不如学一学他们的吃法——“杂、鲜、慢、少、白”。

№3.日本老人放得下心

如果你去过日本旅游，就会发现日本具有庞大的老年人社会链，许多的老年人，即使已经不再年轻，但心态却不老，面对衰老和死亡，大多数人的态度是：只要还活着，就要活出一番精彩！

心态健康跟寿命的关系，我们在生活中已经能够感受到，那些长寿的爷爷奶奶，大多心态豁达、开朗、乐观，但这一现象却一直缺乏可靠的研究支持。而就在去年（2018年），一项为数不多的以亚洲老人为研究对象的研究，告诉了我们一个明确的答案。

新加坡国立大学医学院的研究人员对4478名参与者的数据进行了研究，结果显示，心态好的、快乐的老年人寿命更长。在《年龄与衰老(Age and aging)》杂志上发表的一项研究也显示，幸福感越高的老人，其死亡率越低。

该研究的作者还表示，无论是男性还是女性，都能从幸福感的增加中受益。

既然如此，那么中老年人如何做到心态健康呢？其实除了大环境以外，我们不妨参考以下建议，每个人都要为自己行动起来。

• 多学习健康宣传知识，以正确的心态对待和认识疾病，提升自我保健意识，增强自我照顾的能力。

• 学习从心理上获得愉悦感以及满足感，稳定心理和情绪，而不是深陷在过往的回忆中，从而拥有健康的心理状态。

• 应该积极参加社交活动，多与人交流，在社会当中寻找生活动力，充实精神世界。

• 社会和家庭都应关爱老年人，有个良好的家庭关系。

活得健康、长久而快乐，正是每个人的梦想。虽然影响寿命的因素有很多，但我们也要尽量去做自己能做到的事情，为健康保驾护航。日本老人喜欢动脑、管得住嘴和放得下心，不得不说是他们长寿的重要因素。

你，学到了吗？

参考资料：

[1].《2019 World Health Statistics》.世界卫生组织.2019.04.07

[2].《2018年我国卫生健康事业发展统计公报》. 国家卫生健康委员会. 2019.5.27..

[3].Mark Steyvers el al.， “A large-scale analysis of task switchingpractice effects across the lifespan，” PNAS (2019)

[4].Peters R.Ageing and the brain.Postgrad Med J. 2006 Feb; 82(964)： 84–88.

[5].《中国居民膳食指南（2016）》. 国家卫生和计划生育委员会.2016.05.13.

[6].《Why eating slowly may help you feel full faster》.哈佛健康出版社. Ann MacDonald.2010.10.19.

[7].《Why do people live longer in Japan？》. Jamie Anders Reviewed by Clare Sawyer.2016.06.

[8].Choy-Lye Chei， June May-Ling Lee，Stefan Ma，Rahul Malhotra. Happy older people live longer. Age and Ageing， 2018; DOI： 10.1093/ageing/afy128

[9].范佳慧. 浅谈老年人心态保养与护理[J]. 临床医药文献电子杂志， 2017(26)：202.

[10].王新玲， 李月彩， 侯颖春. 自由基、细胞凋亡与衰老关系的研究进展[J]. 中国老年学杂志(4).

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