导语：在现如今的生活里，我们的生活水平都得到了很大的提升，许多家庭都能够达到这种有肉吃的水平，但是随之而来的却遇到了身材发福、血糖升高等方面的问题。

先估计不光是年轻人在嚷嚷着要减肥，就连一些老年人由于体重增加而导致血糖升高的慢性问题出现，他们也在想方设法的控制自己的体重。

一说起控制体重降血糖，或许很多人首先就会想到不吃主食，但是年轻人不吃主食，身体也还能够扛几天。

但是对于中老年人而言，身体机能本来就下降了，长期不吃主食容易带来营养不良的问题，也会加速衰老速度，所以中老年人是坚决不能够通过不吃主食的方式来控制自己体重，降血糖。

那么对于中老年人而言，既不想要节食，又想要控制体重，降低血糖，这又该怎么办呢？

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《柳叶刀》研究：主食吃多吃少都会影响寿命

在2018年，《柳叶刀》上面有一篇文章表示不吃主食不容易影响寿命，主食吃多吃少都会影响。

曾经有一篇研究，对15,428名志愿者做过相关研究调查，这群志愿者的年龄都在45岁到64岁之间，研究碳水化合物与死亡风险之间的关系。

最终这项研究得出来了一个结论，摄入主食提供能量占比例达到50%~55%时，死亡风险是最低的，摄入主食提供能量占比例不足40%以及超过70%的时候，死亡风险就会增加。

除此之外，不同年龄段的人对于主食的摄入量需求也有着非常大的差异，有相关研究证实，摄入的主食量与不同年龄的死亡率有着一定的关系，特别是50岁之后，适当的增加主食摄入量可以帮助降低死亡风险。

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别再误会主食了，平时合理吃主食，能够给身体健康带来以下这三个好处

调节血糖

如果糖尿病患者每天吃的主食量少于三两，在饥饿的时候身体里的生长激素会很快升高，这样不仅会升高血糖，还会容易产生大量的代谢产物，这会容易加重肝肾负担，不利于以后的调控血糖。

促进肠胃蠕动

主食粗粮当中的膳食纤维是非常丰富的，这种物质可以帮助促进肠胃蠕动，预防便秘。

并且在所有的粗粮里，荞麦当中的膳食纤维含量是比较突出的，它的膳食纤维含量是大米的十几倍，并且还含有保健成分，芦丁，槲皮素等物质可以帮助调节餐后血糖。

增强免疫力

有很多人平时不太吃主食，也不太爱吃豆制品，肉类以及蛋类，只吃一些黄瓜、番茄、西兰花等低碳水化合物的食物，这样容易导致蛋白质摄入不足，同时也会造成多种矿物质和维生素的缺乏。

若是一直出现这样的不良状态，那么就可以导致营养不良的问题找上门来，并且也会导致记忆力下降。

而适当的吃一些主食可以帮助身体补充营养，有助于摄入一些营养物质可以帮助增强免疫力。

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50岁以后，给主食变个“身”，或能帮你控糖、减肥，效果好

1、选择长粒，GI更低

虽然现如今的大米都是精白米，但是也有粳米和籼米之分，这两者有一定的不同。

籼米是长粒米，他多产于南方，其中的直链淀粉含量比较多，口感偏硬，生糖指数大概是在50左右。

而梗米是圆粒米，多产于南方，其中的支链淀粉含量比较多，口感软粘，升糖指数达到83左右。

支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶一起作用，也会加速葡萄糖的释放速度，这样会容易升高血糖。所以这两种大米相比的话，还是建议大家去选择长粒米，这样更有助于减脂降糖。

2、烹饪米饭时的小技巧

①不要长时间的浸泡大米

如果大米浸泡时间太长，表面的无机盐以及可溶性维生素就会溶于水中，这会容易造成营养物质的一定流失。

更重要的是大米浸泡时间太久，米饭里的碳水化合物的水解比较会增加，这会加速糊化，会容易加速餐后血糖的上升速度，对于控制血糖和减肥来说不太友好。

建议大家淘完米马上下锅去煮，如果想要浸泡米增加口感，那么最多浸泡10分钟。

②大米里加几滴橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油之后，米饭的消化速度会减慢，餐后血糖上升的速度也会减慢，这样有助于控制餐后血糖，也能够帮助达到减肥的效果。

特别是橄榄油，这样的效果可以更好一些，因为橄榄油当中富含优质的Ω脂肪酸可以帮助增强胰岛素的敏感性。

除此之外，橄榄油当中的硫酸可以帮助减缓食物在胃部当中的消化速度。

3、米中加点佐料

①杂粮

粗细粮搭配，这或许是我们大家在日常生活当中听得比较多的一种吃法守则，相较于精制大米白面粗粮当中保留了更多的营养物质，特别是B族维生素。

如果按照一份大米加一份粗粮的比例来蒸饭，这样其中的维生素B1的摄取量能够提高2~3倍。

同时杂粮保留谷皮，可以帮助延缓消化速度，有助于控制血糖和体重。

如果你平时睡眠不好，可以加入一些小米，小米当中含有丰富的酸氨酸，这种物质可以帮助助眠。

如果你想要美容养颜，可以加入一些黑米，黑米当中富含丰富的花青素可以带来美容养颜的效果。

如果你想要降低胆固醇，可以加入一些燕麦，燕麦当中富含丰富的β-葡聚糖，这种物质可以促进身体代谢坏胆固醇非常适合三高人群和心脑血管疾病患者。

②豆类

杂豆类食物当中含有的蛋白质要比大米高出2~3倍，而蛋白质在肠胃当中的消化速度比碳水化合物慢的许多，可以更长时间地占据我们的肠胃空间，也能够带来更强的饱腹感。

除此之外，豆类食物当中还富含谷物当中缺少的赖氨酸，非常适合和大米进行搭档，这样能够达到营养互补的效果。

4、别用勺子吃饭

新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用勺子、筷子的民众，展开了一项研究，发现使用筷子吃饭有助于降低身体的升糖指数。

用筷子吃饭可以帮助拉长用餐时间，花较长的时间用餐，也能够带来一个降低血糖的效果。

结语：看到这里我去大家都应该知道该怎么吃主食了，希望大家最后记住一点，凡事过犹不及，最重要的还是均衡饮食，合理搭配才能会对身体健康带来好处。