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教你利用新加坡组屋楼下的健身设施练肌肉~

小伙伴们,还在每个月交着一笔不菲的会费去人头攒动的商业健身房里健身吗?眼哥发现,办了健身房会员的人,不少其实都没有真正把健身房里的设施利用起来;而真正有志于健身的人,不去健身房也一样能练出结实漂亮的肌肉(完了,眼哥要得罪各个健身房的老板和销售们了..)。

 在新加坡,基本上每一片组屋区的楼下都会有一些简单的全民健身设施。不要小看这些看似简易的设施,它们可不仅仅是给那些安哥、安娣做做晨练用的。如果能利用好这些设施,基本上身体各个部位的肌肉都能练到,而且花样还挺多。

 眼哥今天有幸请到了一位喜爱健身的美女网友来做模特,和眼哥一起给大家简单展示一下,如何用组屋楼下的这些简易健身设施来健身、塑形!

 (本文中的动作展示者均为业余健身爱好者,非专业人士,照片拍摄得也比较仓促,里面有些动作可能不是太规范,还请各位健身爱好者们包涵、指正!)

【胸部肌肉的锻炼】

 1. 跪式俯卧撑

难度:简单(这里的难度标准是按照眼哥个人的经验主观判定的,仅供参考。下同。)

主要锻炼部位:胸部、肩部和三头肌

 

2. 站立式俯卧撑

 

难度:简单

主要锻炼部位:胸部、肩部和三头肌

上述两个动作难度较低,比较适合女生以及还做不了标准俯卧撑的人来练习。

3. 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑

难度:中等

主要锻炼部位:胸部、肩部和三头肌

宽距俯卧撑更锻炼胸大肌的外侧,而窄距俯卧撑更锻炼胸大肌的内侧以及三头肌。

除此以外,还可以调整脚的高低位置来侧重锻炼胸大肌的上部及下部。如果手上拿一点重量,还可以进行各种飞鸟练习。还可以用双杠来做双臂屈伸练习,锻炼胸肌的下部和三头肌。

【背部肌肉的锻炼】

1. 正手宽握引体向上

难度:中等,对女生来说较难

主要锻炼部位:背部肌肉群、胸肌、二头肌等手臂肌肉

 2. 反握引体向上

难度:中等

主要锻炼部位:背部肌肉群、二头肌等手臂肌肉

 

反握引体向上对二头肌的锻炼要更多一些,难度比正手宽握引体向上要小。

 

3. 反式划船

难度:简单

主要锻炼部位:背部肌肉群、二头肌等手臂肌肉

 这个动作难度较低,比较适合女生以及还做不了引体向上的人来练习。

4. 硬拉

难度:中等

主要锻炼部位:下背部、臀部和腘绳肌等大腿肌肉

又是一个经典的锻炼动作。注意动作全程腰一定要挺直不能弯曲。手可以持一些重物适当前举以增加难度。

5. 俯卧两头起(超人)

难度:简单

主要锻炼部位:下背部、臀部和大腿肌肉

 怕硬拉伤到腰的童鞋,可以先做做这个“超人”动作锻炼下背部的肌肉。

  

【腿部和臀部】

 1. 半蹲

难度:简单

主要锻炼部位:股四头肌和臀肌

 2. 弓步

难度:简单

主要锻炼部位:大腿肌肉和臀部

3. 提锺

难度:简单

主要锻炼部位:小腿肌肉

可以在较低的台阶等突起物上做这个练习,可以压低后脚跟,牵拉肌腱和韧带,锻炼效果更好。

4. 仰卧臀上挺(拱桥)

难度:简单

主要锻炼部位:臀部和大腿肌肉

让小腿更加靠近身体、单腿抬起等均可增加难度。

 

5. 跪撑屈膝抬腿

难度:简单

主要锻炼部位:臀部和腿部肌肉

这个动作有很多种变化形式~

 

6. 侧卧直腿侧平举

难度:稍难

主要锻炼部位:臀部、腿部、肩部、腹部

【腹肌】

群众们最关心的人鱼线/马甲线的练习来了~

1. 平板支撑

难度:简单

主要锻炼部位:腹肌等核心肌群,以及一点肩部肌群

这个动作实在是太人尽皆知了…需要注意的是,平板支撑主要是增强腰部、腹部、背部等核心肌群的稳定性和平衡性,对增大肌肉纤维基本上没什么效果。

 

2. 屈膝卷腹

难度:简单

主要锻炼部位:腹肌,腿部肌肉

 

卷腹,腹肌练习的最基础动作。

 

3. 坐姿收腿:

难度:简单

主要锻炼部位:腹肌,腿部肌肉

4. 仰卧举腿:

难度:稍难

主要锻炼部位:腹肌,腿部肌肉

更多锻炼下腹部的肌肉

5. 空中蹬车

难度:稍难

主要锻炼部位:腹肌,腿部肌肉

 

6. 悬垂举腿

难度:稍难

主要锻炼部位:腹部,腿部,上肢

这也是一个复合型动作,有很多变化形式。

7. 腹肌轮

难度:中等

主要锻炼部位:核心肌群,手臂,肩部,胸部

腹肌训练的大杀器!非常有效的全身性复合训练工具!

【手臂和肩部】

1. 仰姿反曲伸

难度:稍难

主要锻炼部位:三头肌、胸大肌和三角肌

一个复合型训练动作,可以锻炼三头肌,消除“蝴蝶袖”哦~ 抬起一只脚会增加难度。

2. 前平举和侧平举

难度:简单

主要锻炼部位:三角肌的前束及中束

 

3. 推举

难度:简单

主要锻炼部位:三角肌,三头肌

肩部训练中的基础动作,有很多种变化形式。

 

 

【双人配合的训练】

除了上述的单人训练动作外,还有一些动作适合情侣/基友俩人一起配合同时进行,可以加大训练重量、增加训练难度,让锻炼更有效果,往往也会让锻炼更加富有情趣。

注意:这些双人配合的训练通常难度较大,有一定的危险性,请谨慎尝试。没有一定锻炼基础的童鞋请勿轻易尝试。

1. 动作一

难度:简单

主要锻炼部位:三头肌等各种肌肉

用一个毛巾,俩人可以同时牵拉两头,一起锻炼三头肌等肌肉群。这时毛巾的作用就和弹力绳一样的…大家可以自行发挥想象力尝试用此方法锻炼各个部位~

 

2. 动作二

难度:较难

主要锻炼部位:腹肌等

图中的示例中主要是女方在锻炼腹肌,不过这个动作可以变化出很多其它形式,以让两方都能锻炼到不同的肌肉。这个动作有一定的难度,对两方的力量要求均较高。

 

3. 动作三

难度:较难

主要锻炼部位:腿部、臀部等

一方身上背着一个人后再做各种蹲的练习,难度一下子就增大了。

 

4. 动作四

难度:较难

主要锻炼部位:胸肌等

嫌俯卧撑太简单了?身上坐一个人再试试看!

注意:这种练法可能会伤到下面人的腰和背。你们懂的,腰对男人来说忒重要了,为了下半身(生)的幸福着想,即使有一定基础的童鞋也请谨慎尝试。

 

5. 动作五:把他/她捧在手心里的感觉…

难度:较难

主要锻炼部位:N.A.

这个动作前段时间在网上很火,惹得无数情侣在尝试。它其实都不能算是一个健身动作,装bigger作用远大于实际的锻炼效果。如果你想体验一把把女友/基友捧在手掌上的感觉(那种感觉还是挺奇妙的),而且你又足够强壮,可以谨慎尝试一下(尝试的时候千万注意安全,把女友摔下来或是把自己腰闪了就得不偿失鸟…)。

怎么样?用组屋楼下的这些简易健身设施还是能玩出蛮多训练花样的吧?限于篇幅,这里只能抛砖引玉式地简单介绍一部分动作,其实用这些设施还能做出很多很多其它训练动作,各位健身爱好者们可以发挥想象力仔细探寻一下!

Ps,文中展示的不少锻炼动作都是徒手锻炼,无需任何器械,各位网友们其实在家里也能练习!

特别鸣谢:模特mm@颖吹思町

(新加坡眼特约撰稿 叫獸)