本文原创作者：七哥
居家令的实施对大众的生活产生了很大的影响。长时间呆在家里，给大家的生理和心理都带来了预想不到的负担。
7哥所在的门诊最近接诊了不少由于长居室内，引发不适的就诊患者，比如焦虑失眠、眼部不适、腰酸背痛、过敏性鼻炎等等，今天先谈谈最近非常普遍的失眠。
一 失眠与焦虑
新冠肺炎的影响不但是只是病理生理上的，在心理上也给大众带来了极大的负担。不单单只是病人和医护人员，连健康人群也承受着难以想像的压力。
网络时代信息爆炸，随之而来的是很多哗众取宠甚至是危言耸听的言论，严重影响了普罗大众的判断。
配图来源于网络，如不慎侵权，请联络删除 很多人因为受到不实言论的影响，而变得非常焦虑，特别是本身就比较敏感或者有心理精神疾病背景的人群。 适当的紧张是正常的，不构成疾病，但是如果焦虑到影响正常生活和工作的，那就构成了疾病，需要治疗。
严重焦虑最常见的表现之一就是失眠。
某患者因为担忧新加坡的新冠肺炎疫情，每天都花大量的时间查阅浏览网上的信息，可以说是废寝忘食，每天都熬夜到凌晨3-4点，特别是最近新加坡爆出客工大范围的感染的情况，看着每日增加的病人数量，患者就越发焦虑，彻底失眠了。病人甚至到了邻居咳嗽一声她都能紧张得不得了的地步。
这个病人来问诊的之前，已经服用了2个礼拜的安眠药物了，情况仍然没有好转，鉴于病人的症状以及她的可能潜在的抑郁和强迫症背景，病人被转诊去了精神科专科医生处。
在这里，7哥呼吁一下，治疗失眠，安眠类药物并不是最佳治疗方式，其副作用不可小视，而且对安眠类药物的依赖很可能掩盖了潜在的严重疾病。患者在服用安眠类药物2周之后病情如果没有好转，需要严肃建议转诊精神科专科医生继续治疗。
需要看精神科医生的毕竟是少数。但是焦虑的现象非常普遍，特别是在当下这段非常时期。那么除去药物、精神专科治疗，还有哪些辅助治疗对缓解焦虑有帮助呢？下面我们就来聊一聊：
二 缓解方式
01 运动 运动是最简单最天然的缓解焦虑的方式
1.太极：这项运动就不需要多说了，既有数据支持有效，又安全，除了显老之外，没有其他缺陷。
2.瑜伽：多项研究都支持瑜伽有缓解焦虑的作用，虽然这些实验都有各种各样的缺陷，但是考虑到瑜伽人畜无害的性质（只要你别挑战那些变态高难动作），推荐大家尝试。
3.健身活动：这里指的是广义的健身活动，特别是有氧运动，对缓解焦虑和整体健康都有益处。
02 冥想
冥想本身其实是一个相对模糊的概念。冥想本身份为许多流派，同时很多宗教也涉及到冥想，要把它们解释清楚是非常难的，超出了本次探讨的范围。
这里我着重介绍一下Mindfulnessmeditation正念/静观冥想，这是被许多试验和分析研究多年的一类冥想活动，被认为是能够有效减轻包括焦虑、压力在内的许多负面精神科症状。
什么是正念/静观冥想Mindfulness meditation。这个学者们争论了那么多年也没有统一的意见，强行解释也没意义。简单的讲就是正念冥想和佛教实践密切相关。举例说明，禅修Zenmeditation就算是正念冥想的一种途径，这样也许就比较好理解了。
除了禅修，还有一些比较容易操作的正念冥想方法，比如最早出现的正念减压疗法Mindfulness-basedstress reduction/MBSR就是将禅修、内观等佛教冥想融入到精神治疗中来的一种疗法。相对于禅修，正念减压疗法更具有操作性，门槛也更低，对参与者没有任何宗教要求和约束。最重要的是这是一类被研究支持的有效的辅助疗法。
MBSR疗法的步骤大致分为三步：
1).自省Body Scan；
2).静坐冥想Sittingmeditation;
3).哈达瑜伽HathaYoga
现在网上有许多视频和APP可以教你如何冥想，欢饮大家留言交流使用感受。
03 宗教活动 这里就不细讲了。
04 草药
1）卡瓦胡椒（Kava Kava）去过斐济的朋友，可能有喝过一种叫做泥浆可乐的不含酒精的饮料，就是由卡瓦胡椒制作而成的，喝完了就有飘飘欲仙的感觉。据小样本有瑕疵的研究表明，这个卡瓦胡椒的确有消除焦虑的作用。不过这个副作用也是够吓人：肝衰竭。有兴趣的朋友去斐济肉身试试药效。
2）缬xie草（Valerian）
中国明代已有使用缬草记录，西方世界希波克拉底时代也有相应记载。中医描述其有养心安神、理气的功效。西方世界也认为其有镇静缓解焦虑的作用。中西两种不同的文化背景对缬草的功效描述出奇的一致，让其更有可信度。可惜的是小样本研究并没有得出我们期待的结果，其认为缬草并不比安慰剂更有效。有兴趣的朋友可以研究一下。这里从西医的角度提一下可能的副作用：嗜睡、头晕、腹痛。
3）西番莲属（passionflower）
是另外一种传统的镇静安神植物。中西医都有使用。效力可能较前两种更温和。不过临床研究并没有统一的意见，到底有用没有，我也不知道，大家可以试一试。副作用可能有：恶心呕吐头晕嗜睡。
4）藏红花（Saffron）
这个大家可能比较熟悉了。藏红花实际用途有多种，比如治疗抑郁、哮喘、腹痛。不少人认为是西藏特有的植物，其实不是这样的，它的原名是Saffron，学名crocussativus, 中文名字应该是番红花。最有可能原产于伊朗或者希腊，后传于西藏。目前伊朗出产世界90%的藏红花。这玩意的特点就是：非常贵，可能要5000美元1公斤吧。据两项有瑕疵的研究，藏红花相较于安慰剂而言能够减少焦虑和抑郁的症状
5）圣约翰草（St John’s wort）
这个听名字就知道大家不感兴趣，我就不去细讲了。
05 维生素和其他营养元素
有研究表明，维生素和营养元素缺乏与焦虑性疾病有关。比如，缺锌与惊恐发作、强迫症，缺镁与焦虑抑郁，维生素B6缺乏与焦虑，维生素B12缺乏与强迫症，抗氧化维生素如A、C、E与焦虑，鱼油omega-3与焦虑等等。
如果有需要又不缺钱，可以考虑补充点复合维生素，外加锌加镁，再来点鱼油。
06 芳香疗法
可以是熏香，香料按摩，据说都有缓解焦虑的作用，不过没有过硬的实验数据支持，可以试一试问题不大。
三 结语
轻微的失眠焦虑需要自己积极地去面对，找到适合自己的放松与锻炼方式：比如利用在家的时间练练厨艺、听听音乐、追追剧，或者趁此机会学习一门技术、培养一门爱好；发现自己没办法化解可以和家人和朋友多聊聊，利用居家的休息时间多联络感情，现在也有很多的科技手段拉近大家的距离，家人和朋友永远是你坚强的后盾；焦虑失眠比较严重的要及时向医生求助，不要自己硬抗，不要乱试偏方。
希望大家能再坚持一下，迎来胜利的曙光。
参考资料
1. Mindfulness-based approaches: are they all the same? J Clin Psychol. 2011Apr;67(4):404-24. doi: 10.1002/jclp.20776. Epub 2011 Jan 19.
2. Meditation programs for psychological stress andwell-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
3. Complementary and alternative treatments for anxietysymptoms and disorders: Physical, cognitive, and spiritual interventions.UPTODATE.
4. Complementary and alternative treatments for anxietysymptoms and disorders: Herbs and medications. UPTODATE.
5. 中华本草
6. 冥想可以参考Youtube视频，连结如下：
1).自省https://youtu.be/hAvrhxZ5Zvc
2).静坐冥想https://youtu.be/pVXYwdQX3AA
3).瑜伽https://youtu.be/9JmGbw_69ps
