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跑步与散步真的好吗?

现在,越来越多的人开始运动了,不过,你做的那些运动真的有用吗?运动可能没有你想得那么简单。

很多人以为自己在锻炼,但其实是在浪费时间和钱,甚至是在伤害自己的身体。

比如:

  • 跑步伤膝盖?所以应该散步?

  • 每天应该走1万步?这才健康?

  • 不想锻炼的时候,可以强迫自己坚持?

并不是。下面这部BBC纪录片《健身的真相》就让我大开眼界。

我们对日常运动的误解竟然那么多。其中普及率最高的应该就是走路和跑步了吧。当然,跑步对于大部分人而言还算是“大运动量”的活动,所以绝大多数人的常规运动应该还是散步,或者逛街。

另外,由于市面上还有“跑步伤膝盖”这个说法,于是选择走路的人就更多了,这也催生了后面的“每天1万步”养生法。

1. 每天1万步其实是商家的一场营销

每天1万步,这个概念现在真的深入人心了,不光是中国,全世界很多国家都这么说。但这个数字真的有根据吗?真相有点让人大跌眼镜。

每天1万步是很多人的目标。每天1万步就能永远健康年轻!但是这么有魔力的数字是哪里来的呢?在1964年东京奥运会的筹备阶段,有一家公司推出了一款叫“万步计”的东西,也就是一个记录你是否走到1万步的表,所以这个神奇的数字并不是来自什么科学实验,它只不过是一场聪明的产品营销。

不过你可能会说,就算它的来源有问题,但说不定走1万步真的有用呢?嗯,这个问题可能比你想的要复杂。而片中就用一场实验来说明了这个问题。

2. 每天1万步?还是10分钟?

一如既往,BBC的纪录片依旧是要做实验。他们这次找了些工人,分成两组,然后让其中一组走1万步,而另一组进行另一种耗时更短的运动。

把志愿者分成了两组,一组是1万步组,而另一组叫Active Ten。他们会尝试一种叫“活跃10分钟”的运动法。也就是进行3次为期十分钟的快走,听起来后面那种Active Ten好像更宜人对不对?

要走1万步的那一组,不是很情愿:

正在试图凑足步数。

要在忙碌的一天里塞进5英里的步行真的是个精细活。

而另一边,Active Ten那一组的心情就好得多。还能一边走一边唱歌。

对于Active Ten那一组,他们的目标是要提高步速。

这样他们就能锻炼到自己的心肺。那么结果呢?哪种运动的效果更好?

首先,我们先不看效果,看看这些人有没有完成运动。毕竟,不管运动本身好不好,只要你没完成,那就是白搭。而结果就是,1万步那一组就有人没完成:

三位,你们中有两人完成了1万步的任务,干得不错。

而第三位没完成的组员给出的原因也很干脆:太难了+没时间。

你觉得这个目标很难达成吗?是的。

它在这一天里占据的时间比想象的要多。

而另一边,Active Ten组的三个人都轻松完成了自己的运动量。也就是在一天内分3次快走,总计30分钟。而他们的实际运动强度甚至比1万步组高出30%。

Active Ten组进行的中高强度活动其实比另一组高30%。

或许1万步理论那么流行,只是很多人在用行动上的勤奋弥补思维上的懒惰?

片中的这一段还给一般人指出了每周应该有的运动量。学界的建议是:每周150分钟中等强度运动。

学界推荐的运动量是每周150分钟的中等强度锻炼。

所以换句话说,也就是周一到周五每天完成Active Ten。

嗯,听起来还挺容易达成的。吃午饭、买咖啡、吃晚饭。搞定了。

只不过,或许你还得多考虑一点,那就是把快走换成小跑,这就是下一部分要讲到的。

3.跑步和散步,哪个更伤害膝盖?

不少人都在说“跑步伤膝盖”这个事。所以很多人选择去走路,觉得这样能保护自己的膝盖。

但这个说法对吗?为了搞清楚这件事,主持人拿自己做了一次试验。

我们要做一场试验,来测量我的膝盖经受的压力。

比较跑步和走路两种情况下的压力,他们的测量方法看起来非常专业。

主持人身上贴满各种传感器,然后在电脑的监控下走过来、走过去、跑过来、跑过去。

他们运用了动作捕捉技术,这能帮助他们看清身体到底是怎样运动的。

那么实验的结果如何呢?首先,大家来猜猜吧,跑步和走路,哪一种对膝盖的冲击更严重?

我刚刚在办公室问了一圈,大多数人都说是跑步。额,这个答案既对,也不对。下面就来看看片中的数据是如何说的吧:

我们得到了两条曲线,第一条红线显示了你跑步时脚部受到的冲击。

跑步时的冲力更大一些,这一点是符合很多人预期的,你跑步的时候膝盖受到的冲击确实更大。但是,这里却没有考虑一个重要的变量:时间。

正如你所想,跑步中脚落地时受到的冲力会比走路时大。

但他们也比较了那个力在我膝盖上的作用时间,如果你把这个维度考虑进去,算出来的结果就很惊人了。

我们实际上可以看到,你跑每一米距离受到的总冲力其实更低,低得多。

几乎只有走路的一半。嗯,那么看来跑步确实比散步好多了,对膝盖的冲击更小。

散步才更伤膝盖。而且还不仅于此,根据片中所说,跑步对你的膝盖还有另一个好处。

科学研究显示经常承受跑步的这种冲力,能让你的软骨被重复压缩、释放。

令人吃惊的是,这对关节有好处。

这是在促进血液循环,它会让更多氧气和营养流到软骨去。

所以当然,这能让它更好地修复,更好地生长。除了这些,跑步还能让你少生一些病,比如关节炎。

新研究发现跑步的人比不跑步的人,更少犯关节炎。所以,从长期来看,跑步肯定是比散步好很多。唯一需要注意的可能就是循序渐进了。不要动得太猛,让自己受伤。

最常见的受伤原因是在你的身体还没有适应的时候,就跑太远或者跑太快。另外,片子也做了些特殊情况的警告。

如果你超重得很厉害,或者本身有伤,那么你最好改成骑车或游泳。

如果你的体重属于正常范围,膝盖也没有受伤,那就别犹豫了,跑步吧。

每天不需要花太多时间,分几次跑都OK。

这些关于走路和跑步的真相,只是这部纪录片的一部分。

如果你对这些感兴趣,那么强烈推荐你去刷一刷这部纪录片,各大平台基本都有收录。

片名是《健身的真相》。

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童老师 

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