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维密天使的身材不是白来的,除了健身还要懂得吃!

 房子是租的,日子却是自己的。

留学新加坡,一直到工作,

养成了爱泡健身房的习惯,

同时也爱泡厨房

相信大家听到健身餐,

都会条件反射的想到水煮鸡胸肉

如果真是这样,健身也会随之失去兴趣

毕竟生活就是为了满足自己的味蕾,

它掌管着我们的七情六欲

缺少任何一种营养物质都会让身体处于

不平衡的状态

譬如,有些女生心急减重

下定决心不吃碳水 (米,面等)

根据体制的不同

会产生激素紊乱不来姨妈等情况

所以,要了解自己的身体

用科学的方法,让自己变得更好

▲维密天使的身材可不是白来的

健身,一周三练;饮食,一日三餐

  吃,是我最大的 Motivation

饿着肚子是一件多么不开心的事情 

健身餐,听起来枯草乏味

而我的乐趣之一就是让它花样百出

让自己每天期待着中午开盖的小激动

似乎每每打开色彩丰富的便当

就有着彩虹一般的心情

下面就分享一下我的减脂食谱。

MyPlate

1.蛋白质 :肉类要选择脂肪含量少的肉类如牛肉,鸡肉,各种鱼肉,虾,非肉类的蛋白质可选择鸡蛋,豆制品及奶制品。

2.碳水化合物 :尽量选择富含膳食纤维的主食。如燕麦,糙米,藜麦,意大利面,紫薯,玉米,南瓜等

3.优质脂肪:椰子油,牛油果,坚果

4.维他命及矿物质 : 蔬菜尽量以绿叶菜为主,可以多吃一点。水果选择些糖分低的,例如西柚,蓝莓,樱桃,苹果等。菌菇藻类也富含丰富的矿物质,维生素和膳食纤维,可以提高身体免疫力。

烹饪方式:蒸,煎,煮,炒,烤,减脂餐也可以丰富起来。原则就是少油少盐,尽量吃食物本身的味道。

早餐 Day

1

早餐食材

虾仁,鸡蛋 2个,芦笋,彩椒,生菜,茄汁黄豆,牛奶,麦片。 

食谱

芦笋虾仁烘蛋饼

 (烘蛋真的是个特别简单的早餐做法,任意添加你喜欢的蔬菜,我选用了细芦笋和虾仁搭配。)

1. 把水煮沸,把虾仁放入水中焯一下就好;

2. 调制蛋液,在两颗蛋液中加入脱脂牛奶和盐,混合均匀;

3.  加热平底锅,倒入椰子油,放入细芦笋,随后紧接着放入水焯过的虾仁,撒点黑胡椒;

4.   倒入蛋液,小火慢烤,撒上彩椒装点,蛋液凝固撒上黑胡椒和欧芹。开吃!

午餐

午餐 Day

1

午餐食材

牛肉碎,中等洋葱1/3,萝卜一根,番茄一个,芦笋,玉米一根,鹌鹑蛋,葡萄&蓝莓,天然番茄酱,欧芹碎。   

食谱

自制意大利牛肉酱

1.     热锅倒入椰子油;

2.     放入洋葱炒香;

3.     再放入牛肉碎翻炒至出水后,倒入少许生抽(代替盐);

4.     接着放入切成小块的西红柿翻炒至成糊状,加入适量番茄酱,搅拌均匀后加小半碗水(水量要盖过锅里食材),撒欧芹在汤汁表面,小火慢炖5分钟收汁。

  

早餐 Day

2

早餐食材

土豆,洋葱,鸡蛋,番茄酱,牛油果,牛奶,荷兰豆,番茄黄豆,少许蓝莓。     

食谱:

西班牙烘蛋

1.     土豆去皮切丝;

2.     洋葱洗净切丝;

3.     鸡蛋打散加入一丢丢牛奶和适量盐,混合均匀;

4.     热锅放入椰子油炒土豆至六分熟,放入洋葱,炒至变软;

5.     另起一平底锅,放少许油,平铺一层炒好的土豆和洋葱,方上两片火腿,再平铺一层土豆洋葱;

6.     倒入蛋液没过食材,盖盖子小火烘至表面凝固;

7.     做好后将蛋饼倒扣在盘子上,少许番茄酱做点缀。

 

午餐 Day

2

午餐食材

鸡胸肉,细芦笋,藜麦,青豆玉米粒,菌菇,彩椒,西柚。                                         

食谱

香煎鸡胸肉

1.     先将鸡胸肉用黑胡椒盐放冰箱冷藏腌制(过夜味道会更好,可以放少许生抽会更加入味);

2.     热锅放入椰子油,将鸡胸肉两面煎金黄;

3.     倒入少去清水,盖盖子小火焖熟。

*这样做出来的鸡胸肉,肉质鲜嫩不柴。

早餐 Day

3

早餐食材

两片吐司,牛油果,鸡蛋,菠菜,番茄,坚果,豆浆

食谱

番茄菠菜烘蛋

1.     将番茄画十字,冷水入锅煮至水开,凉水冲冲拨皮,切丁;

2.     菠菜洗净,切段,备用;

3.     番茄入锅加一点水盐,黑胡椒翻炒至浓稠,期间加入菠菜煮一分钟即可;

4.     另起图中小锅,放入炒好的番茄菠菜

5.     鸡蛋打散,加入少许牛奶倒入小锅中,小火煮至蛋液凝固即可出锅撒上黑胡椒。

烤牛油果吐司

1.     将1/4牛油果捣成泥放少许盐和黑胡椒搅拌均匀;

2.     涂在吐司表面。烤箱预热180°,十分钟即可(喜欢口感脆一点的可以多个五分钟)

午餐 Day

3

午餐食材

龙利鱼,豆腐,番茄,茄子,糙米饭,葡萄蓝莓

食谱

番茄龙利鱼豆腐汤

1. 龙利鱼解冻,用厨房纸擦干,切小块,加椰子油,黑胡椒,姜丝腌制15分钟后,放入沸水中烫熟捞出备用;

2.  番茄画十字,冷水入锅煮至水开,凉水冲冲拨皮,切丁;

3.  热锅放油,放入切好的番茄,翻炒出汁,加入半碗水,水开后放入龙利鱼和豆腐,大火煮开,放盐(坡岛的番茄很难出汁,想要颜色红一点可以加入无糖番茄酱),熬至浓稠小火收汁。

芝麻酱凉拌茄子

1.  茄子洗净,放进蒸锅里至变软,待凉后切条状;

2.  芝麻酱一汤匙,一汤匙生抽,少许香油,两汤匙醋,少许盐,在碗里搅拌均匀;

3.  将调制好的芝麻酱,浇在切好的茄子上即可。

早餐 Day

4

早餐食材

牛奶,麦片(快熟和卡乐比),鸡蛋,牛油果,两片吐司,茄汁黄豆,baby玉米,胡萝卜,圣女果。

食谱

牛奶滑蛋

1.     鸡蛋打散,加入大概小半碗牛奶,搅拌均匀;

2.    抹一层油在平底锅表面,开小火;

3.     把蛋液倒入平底锅,注意先不要去搅拌,待单页底部略凝固再用锅铲把蛋液由边缘向中间推;

4.      在蛋液未完全凝固的时候关火继续用锅铲铲两三下即可(蛋液会利用锅底剩下的余温继续继续凝固,温度无需太高,滑蛋类似于半熟的炒蛋)

午餐 Day

4

午餐食材

抱子,培根,圣女果,萝卜,baby玉米,鸡蛋,番茄,红藻拉面

食谱

抱子甘蓝炒培根

1.     先用水焯一下抱子甘蓝(炒的时候滴一点油,就不会那么苦);

2.     热锅放入椰子油,倒入水焯过的抱子,和培根;

3.     再放入少许盐可多放一点黑胡椒炒香即可;

敲黑板!!抱子甘蓝食用部分为腋芽处形成的小叶球,口味独特微苦,纤维少,营养丰富,含有多种维生素,蛋白含量在甘蓝类蔬菜中是最高的。

早餐 Day

5

早餐食材

鲜虾云吞,荷兰豆,圣女果,玉米,猕猴桃

鲜虾云吞实在NTUC 买的,水煮开,放入云吞煮开即可;

偶尔也需要偷个小懒吃点快熟的食物,鲜虾云吞还是比较推荐减脂期食用的,里面的料包我只倒了一半,不太喜欢味精的味道。

荷兰豆水焯一下,倒些许无油无奶油的沙拉酱(之后会专门介绍如何选择沙拉酱)搅拌均匀即可.

 

午餐 Day

5

午餐食材

三文鱼,细芦笋,螺丝意面,西红柿,番茄酱

食谱 

烤三文鱼

1.     将黑胡椒和盐撒在新鲜三文鱼上,涂抹均匀,腌制一晚;

2.     腌制好的三文鱼放在锡纸上,撒上迷迭香和黑胡椒,密封锡纸,烤箱200°预热,20分钟即可;

番茄意面

1.     螺丝意面在水里煮熟备用;

2.     番茄去皮切丁;

3.     热锅放油,倒入番茄翻炒,倒入小半碗水,翻炒至糊状,倒入 适量无糖番茄酱搅拌均匀;

4.     将煮熟的意面倒入番茄锅中,翻炒均匀即可。

早餐 Day

6

早餐食材

细芦笋,培根,金针菇,生菜,萝卜,圣女果,牛奶,麦片,少许核桃,纸杯面包。 运动量小或者在减脂期就去掉纸杯面包,我一般运动很大的时候会多摄入些碳水。   

食谱

培根蔬菜卷

1.     取出三片培根平铺在平底锅上(直接用培根自身的油,不需要再多加油)两面煎至出油备用;

2.     将洗净的细芦笋和金针菇放入锅中分别炒熟(利用培根油炒出的金针菇会很香);

3.     将炒熟的芦笋和金针菇取适量放在平铺的培根上卷起,可以借助牙签定型。

 

午餐 Day

6

午餐食材

牛肉碎,芹菜,姜,土豆,青椒,小米,南瓜

食谱

芹菜牛肉碎

1. 解冻牛肉碎,倒入料酒,生抽,盐搅拌均匀,腌制十五分钟;

2. 芹菜洗净切段备用,姜洗净切丝;

3. 热锅倒入椰子油,放入姜丝翻炒,倒入腌制好的牛肉碎翻炒至出水;

4. 放入芹菜继续翻炒,翻炒过程中倒入少许生抽;

5. 出锅,撒上盐翻炒均匀即可。

早餐 Day

7

早餐食材

牛奶,全麦面粉,鸡蛋两个,黄油,坚果,卡乐比麦片,西柚半个。

食谱

烤饼 pancake

1.     将全麦面粉过筛到一个大碗里;

2.     融化黄油;

3.     在全麦面粉中间用勺子刨出一个洞,倒入鸡蛋和牛奶,还有一勺黄油,搅拌均匀至无结块;

4.     平底锅中火,锅热后放以小块黄油在锅里抹开;

5.     把面糊倒在锅里,一块大概1/4杯的量,两面煎黄;

6.     出锅后浇上蜂蜜,坚果,麦片(也可以放些水果),趁热吃~

 

午餐 Day

7

午餐食材

鸡腿三包(NTUC),土豆,茄子,豆腐,小白菜,米饭,大盘鸡料包(料包里有花椒,干辣椒,八角,橘皮,肉桂,孜然粒)葱姜蒜,青椒。

食谱

Ta Da  新疆大盘鸡!!         

作为新疆的丫头子(姑娘),大盘鸡必须是拿手好菜,远离家乡,有时候就是想念那种味道,每周总有一天要释放自我,满足自己的味蕾。

1.  鸡肉切块,放入碗中,倒入生抽,盐涂抹均匀腌制半小时;

2.  葱,青椒洗净切段,姜蒜切片;

3.  土豆洗净去皮切块;

4.  热锅放油,先放入花椒炒香,再放入鸡肉下锅炒至上色,加入姜片和蒜片,再加入大盘鸡料包翻炒,加入适量盐。

5.  倒入清水没过食材,盖盖子大火十分钟后,再放入土豆中小火焖10分钟左右(过程中不要翻炒);

6.  打开盖子,水收的差不多的时候放入青椒和葱段,小力翻炒;

7.  最后收汁,咸度不够可以再加一些盐调味,出锅。

 

美食Tips

可能有人会问为什么一定要选择椰子油

注意任何食用油,如果被过热,都会产生有害物质

椰子油性能稳定,不需冷藏保存

它在常温中至少可放置2—3年

椰子油是饱和油,烹调加热不会产生自由基

椰子油的熔点是23℃,在这温度之上,它是液体;

低于此温度是白色糊状物。

其发烟点较低,为177℃以下。

而且椰子油气味芬芳,做出的美食也格外的香


最后!奉劝大家一定不要靠少吃

而成为藏了一身肥肉的虚胖瘦子

少吃只会让你的新陈代谢降低变成不易瘦体质

要做的就是走上规律生活健康饮食这条路

才会让你的人生开挂

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