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万事通说
疫情之下出国难，VTL跑马拉松更难！
疫情之下，国际往来逐步复苏。然而，在政策流程上还不成熟，需要承担随时调整的风向。疫情期间出国难，出国跑马更难！
刚刚，一位知情人和我们分享了她的亲身经历。两年没有马拉松比赛了，但是这几个月随着欧洲和澳洲小心谨慎地打开国门，这不，值得兴奋的赛事来了………..
出国比赛，
这些准备工作一定要注意
现在出国参加一场比赛，比起以前要多完成以下几点：
PART-1
根据马拉松国家对疫情的管控规定和隔离天数，购买飞机票和酒店。最近的规定一天一个样，要小心呦。
PART-2
上飞机之前48小时需要做PCR（$128），第二天下午3：00出结果，结果正常才能踏上飞机。
PART-3
飞机降落后在机场（或者24小时内）需要做PCR，第二天中午出结果，出结果之前不能离开居住地。
PART-4
按照该国要求隔离，隔离期间可能需要接受抽查和ART检测。
PART-5
比赛之前需要用完成疫苗的证书领取手环，没有打完疫苗禁止参加比赛。
PART-6
比赛当天切记带上手环。
PART-7
离开比赛国的前48-72小时需要做PCR($120新币左右)，第二天中午出结果，结果正常才可以登机。
PART-8
回到新加坡在机场需要做PCR($120)，第二天上午出结果，结果正常才可以离开居住地。
PART-9
回到新加坡的1-7天继续做7天ART。
PART-10
第3和第7天要到指定地点做ART($15)。
看到这里，一场出国的马拉松比赛终于结束了，跑者朋友们，看完以上的程序您还想要出国比赛么？欢迎留言，分享您的看法。
跑马经验分享，
干货满满
这次一起参加墨尔本马拉松的有华盛跑团团长牙姐姐和华盛跑团的最快之一何勇。
这次比赛何勇跑出了2小时45分的好成绩，听听何勇是怎么看待这个成绩。
何勇出生在中国湖南，生活在新加坡十多年，业余跑者，跑龄8年，请注意这里的重点字是“业余”。
让我们看看这位“业余“选手每周的训练安排：
周二：冲坡训练1小时
周四：间歇跑1小时
周五：配速跑1小时
周日：长距离2小时
不够自律哪里来的时间每周训练四次？不够热爱哪里来的自律？那么热爱到底从何而来？用他自己的话来说，两件事圆了他的245梦。
小标题
第一：华盛跑团
2019年年中，华盛跑团（曾用名：西海岸跑团）成立了，何勇积极备战了华盛跑团的每一场比赛。
他说：“华盛跑团资深跑者的带动直接影响着我对马拉松成绩的更高追求。”
2018年12月新加坡渣马（加入华盛跑团之前），他的全马成绩是3小时58分。
2019年12月新加坡渣马（加入华盛跑团之后），他的全马成绩是3小时17分。
2020年10月伦敦线上马拉松，他的全马成绩是2小时49分。
2021年1月华盛马拉松，他的全马成绩是2小时45分。
2021年12月墨尔本马拉松，他的全马成绩是2小时45分09秒（PB）。
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第二：专业的训练计划，乳酸阈值训练给我带来的快感
何勇认为，打好基础+科学训练是成绩飞速提高的原因。以下分享一些胡教练的科学训练方法：
1）所谓打好基础就是要有一定的有氧跑量，这样身体机能包括骨骼系统，肌肉系统和心肺功能才能得到长期稳定的锻炼。
2）科学训练包含太多内容，我今天想介绍一个最有难度的训练“乳酸阀值训练”，也就是人们常说的间歇训练。
3）首先说说什么是乳酸：
乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。
4）乳酸阀值训练的目标：
很多人以为乳酸阈值的训练目标是减少乳酸产生，实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。
5）乳酸阀值训练是如何作用于身体机能的：
乳酸阀值的训练要略低于乳酸阀值的强度。原因在于在略低于乳酸阈值强度的时候，身体是以最大的效率在排除乳酸，等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度，你的身体排除乳酸的能力会越来越好，于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。
6）我的乳酸阀值训练计划（大间歇训练计划）：
——首先是6-10公里配速跑，也就是全马的目标配速，这已经耗费了不少体力，心率已经接近乳酸阀值了。
——然后是真正的三段间歇跑。这三段如何跑好也是很讲究的，简单来说就是前慢后快。
——第一段间歇的配速应该比自己的马拉松目标配速快上10-15秒左右。
——第二段间歇跑的配速比前段稍微快5秒。
——第三段间歇跑的配速比前段稍微快5秒。
——这样训练下来，心率处在乳酸阀值和无氧之间。
——长此以往，即提升了肌肉和骨骼系统的强度，也提高了心肺功能。
——大间歇训练很大程度上取决于我们对配速的掌握程度，最好由专业教练制定配速计划。
——如果前面跑太快，后面的训练计划很大可能完成不了，这样就达不到训练目的。这和跑马拉松一样，如何分配体力和配速很重要。
自从有了每周一次的大间歇训练之后，我的全马成绩就从3小时17分提高到了2小时49分。祝大家早日找到适合自己的训练方法，安全PB。
所以，何勇先生把自己的PB完全归功于跑团和教练，实在是谦虚，谦受益，满招损，何勇一定可以越跑越快。
以上文章是由华盛跑团团长张凌云*牙姐姐撰写的。欢迎热爱跑的朋友扫二维码，加入跑团，和我们一起愉快的PB!
华盛跑团祝所有跑者朋友圣诞快乐/新年快乐。
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