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欠下‘睡眠债’? 如何合理补眠

活得好


许多人生活忙碌,工作时间长,导致工作日经常睡不够,就此,一些人会选择在周末“补眠”,希望让自己更有精神。这么做有效吗?缺乏睡眠会带来什么后果?该如何补救?

莱佛士医疗——荷兰村高级家庭医生黄伟文接受《活得好》访问时说,缺乏睡眠会导致警觉性和注意力下降、无法学习复杂任务以及表现不佳等。

此外,它也存在 “微型觉”(microsleep)的风险,可能增加意外发生率和死亡率。“微型觉”指的是,缺乏睡眠的人会时不时在几秒钟内陷入睡眠,而眼睛依然是张开的。

长期处于睡眠缺乏状态,也会增加肥胖、高血压、糖尿病、抑郁症等的罹患率。由此可见,保持足够睡眠的重要性。

★累了就睡,睡到自然醒(没有设置闹钟),确保身体有所需要的睡眠。

★建立一种规律,以确保睡眠的昼夜生理节奏不受干扰。

★限制午睡不超过30分钟。

★规律做运动,能促进睡眠质量。

★不在床上工作,以维持轻松的睡眠环境。

★临睡前,避免接触咖啡因和尼古丁(别喝咖啡、汽水和抽烟)。

要睡多久才足够?

黄医生指出,一般建议每晚应有8个小时睡眠。虽然一些人可能只需要六小时,而一些人或许需要10个小时。

许多人平日缺乏睡眠,而在休息日补眠。黄医生说,补眠时,睡眠时间和质量尤其重要。沉睡(deep sleep)一般会让人醒来后感到精神奕奕。

黄医生建议,不妨一晚多睡一或两个小时。长期睡眠不足的人,则需要几个月,才能恢复自然睡眠模式。

如果选择睡午觉补眠,黄医生表示,午睡时间应该少过半小时。这是因为睡的时间长,就可能进入更沉睡阶段,醒来时可能会感觉懵懂迷糊。

-摘自 联合早报

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