2020年的农历春节，注定是一个令湖北乃至全国人民难忘的春节。

我的感受也是非常深刻的，毕竟我长年在武汉工作，十天前刚从武汉回到了老家（也在湖北省内）。多亏了武汉官方领导，在早期没有让我们在武汉的人引起重视，所以我回家的时候也没有特别注意。

目前，冠状病毒在国内大肆蔓延，而且也即将爆发，整个湖北已封省，就连我老家这种十八线乡镇也采取了措施。

从现有的信息来看，对抗病毒最好的方法就是靠自身的免疫力。免疫力强的，即使感染了，也能自愈。

那么这就不禁让人问出这样一些问题：如何提高免疫力？免疫系统受哪些因素影响？

免疫系统是如何工作的？

免疫系统是一个由细胞、组织和器官组成的复杂网络，用于抵抗外来入侵物的“攻击”。

这些入侵物大多是微生物，如细菌、寄生虫、引起感染的真菌和病毒等，它们都能在人体内繁衍生息。

入侵物的种类有数百万种，而免疫系统的工作就是识别并阻止它们。然而，有些会不可避免地从身体的防御系统潜入，免疫系统则能“追捕”到它们，并用特定的体液和细胞将它们消灭。

比如，看看下面这张图：

图左中，你可以看到两个比较大的细菌并排排列。图右中，你可以看到这些细菌被一种叫做「中性粒细胞」的大型免疫细胞吞噬，然后这个免疫细胞就会将它们杀死。

你的免疫系统越健康，它打败入侵物的速度就越快，能力也就越强。所以在许多情况下，较强的免疫系统就能防止疾病，或者降低疾病的症状和维持时间。

免疫系统能被“增强”吗？

我们的免疫系统大致能够被分成两个部分：先天性的和适应性的。

先天免疫又称固有免疫，是我们与生俱来的自然保护，是我们对抗感染的第一道防线。一旦发现感染，我们的固有反应会迅速采取行动，试图通过产生额外的黏液或启动体内温度调节使其发热来消灭入侵物。

适应性免疫是一种后天的保护。当我们暴露在疾病中或者预防接种疫苗时，我们可以终生获得这种保护。

严格来说，先天免疫是不能被“增强”的，而且你也不会希望这样的事情发生。如果固有反应被刺激到了，你会因为持续流鼻涕、发烧或者嗜睡而感到不适。提高适应性免疫的唯一方法就是接种疫苗。

虽然许多产品声称能够提高免疫力，但是这个概念在科学上没有什么意义。试图“增强”任何类型的细胞并不一定是件好事，而且有时可能会导致严重的副作用。

尤其是免疫系统，它含有几种不同类型的细胞，它们对各种微生物有多种不同的反应。你想增强哪些细胞？增强到哪种程度？这仍然是一个需要研究的话题，目前也尚不清楚细胞的最佳组合是什么或者免疫系统的最佳工作数量。

运动与免疫系统

考虑到规律性的运动几乎能改善健康的所有方面，所以运动能改善免疫功能也不足为奇了[1]。

有许多的研究观察了有氧运动对于免疫系统的影响，结论比较一致：中等强度的有氧运动对于免疫功能有积极的影响，而且甚至可能会降低上呼吸道感染的风险。然而，高强度的运动或者持续时间很长的运动，比如马拉松，则会带来负面的影响。

长时间的运动会降低人体抵抗感染的能力，并可能提高患病的风险。比如，研究发现超过90分钟的高强度耐力训练能够在运动结束后72小时内让运动员更容易成为易感人群[2]。当然，这一点对跑马的人相关性更高，对我们普通人不太适用。

然而，高强度运动似乎能够造成免疫功能的短暂性下降，这是因为身体在运动中产生了能降低免疫力的激素[3]。因此，运动后的一段时间相对来说是比较容易感染的，我们健身人群一定要额外注意这个时间。另外，健身的过程中最好不要用手去触碰眼睛或者鼻子，健身完请及时洗手。

最后，虽然运动对于免疫功能有积极作用，但是过度训练（无论是有氧运动还是力量训练）则能降低免疫力，这也是为什么我们常说容易生病是过度训练的一个标志之一。

如果你没有运动的习惯，也不要抱着现在运动提高免疫力的心态来对抗病毒。正如我在上面提到的，此时你开始高强度运动，反而容易感染。

运动对于免疫力的积极影响是一个长期积累的效应，而不是急性的，所以不要「临时抱佛脚」。

营养与免疫系统

你所吃的食物对于免疫系统的功能有着非常重要的影响。微量营养素，比如锌、铁等矿物质以及维生素A、D、C都对于保持免疫系统强壮起着重大作用[4]。

如果你不注意营养的搭配，那么你就可能出现某些营养素的缺乏。理想状态下，我们最好从所吃的食物中获取所需的维生素和矿物质，但是很多人都很难做到这一点。

首先是土壤和食物质量不断下降的问题（即使是在有机食物领域），这使得我们很难从饮食中获得足够的营养。其次就是，保持维生素和矿物质的最佳摄入量需要做到饮食多样化，这虽然可以做到，但是也比较耗时间。

当然， 一个更简单的方法就是让你吃进去的食物由营养密度高的食物组成，比如大量的蔬菜水果淀粉豆类以及蛋白质等。

如果实在不行，再去考虑单独补充补剂。在这种情况下，也是建议有针对性地补充，而不是买复合补剂，因为复合补剂中往往是大家不缺的东西给的很多，缺的东西给的比较少。

对于健身人群，一定要注意锌和镁的摄入，因为这两种矿物质容易从汗液中流失。而锌在细胞代谢的许多方面起着重要作用，包括免疫功能[5]，缺镁也容易影响睡眠。

总的来说，普通人群跟着中国居民膳食指南吃总没错，健身人群可以进一步提高指南中蛋白质的摄入量（每公斤体重1.6-2.2g）。

生活方式与免疫系统

虽然运动也是生活方式的一种，但是也有其他值得讨论的地方。

研究表明，虽然急性压力能够增强免疫功能，但是慢性压力却能够抑制免疫功能[[6]。最大的建议就是不要过分去关注当前疫情的发展，否则只会让自己更加焦虑。我在前几天看到疫情时也是这样，毕竟我也刚从武汉回来。但是当我调整好心态后，整个人就轻松许多了。

我们需要做的就是在家不出门，勤洗手，保持室内通风，这一点已经有很多人科普过了，我就不说了。

除了压力之外，还有研究表明缺乏睡眠能够抑制免疫功能[7]。限制睡眠的时间越长，你就越容易生病。因此，春节期间，确保保证充足的睡眠，少熬夜。如果你睡得比较晚，也要确保作息规律，保证好睡眠时间。

最后，戒烟以及控制体重等一些常规的健康建议也是对免疫系统有积极影响的。

给运动人群的建议

我非常能够理解健身狂热爱好者们没有地方健身的心情，尤其是在疫情严重的情况下，健身房应该都要延迟开门了。

但是在现在这样的情况下，我们也只能在家简单练练了。至于肌肉和力量的流失，短期的停练（2周内）不用怎么担心。事实上，维持住肌肉和力量比我们想象得要简单一点。保持活跃，避免久坐，做些自重训练（俯卧撑、卷腹、臀桥、深蹲等）都有助于我们维持肌肉。

如果实在没有办法，停练了1-2个月，我们的肌肉也会由于肌肉记忆在恢复训练后很快回来的，不要太担心。相关阅读：肌肉记忆的科学：为什么你不需要太担心短期的停练？一段时间停止健身后会发生哪些变化？掉肌肉怎么办？

年后省外的健身房应该会陆续开业，我建议大家：

• 尽量在人少的时间去，比如上午，这样可以减少与大多数人接触
• 要求健身房每天用酒精做好消毒，直到疫情平稳下来
• 训练过程中可戴手套，这样可在一定程度上避免与病毒接触，练完及时洗手，一定要严格遵循洗手步骤，时间洗到20秒或以上
• 健身行业的从业者也不要过于抵触湖北人民，只要过了潜伏期，还是可以让他们进健身房的

总结

规律运动但不过度训练、摄入营养丰富的饮食、控制体重、戒烟限酒、保证充足的睡眠、压力不要过大等都对于免疫系统有积极的影响。如果你想“提高”自己的免疫力，就需要从这些方面来着手。

最后祝大家新年快乐，新的一年都有一个健健康康的身体！

参考文献：

[1]Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, Fleshner M, Green C, Pedersen BK, Hoffman-Goetz L, Rogers CJ, Northoff H, Abbasi A, Simon P.Position statement. Part one: Immune function and exercise.Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.

[2]Palmer Garry MD, Reid G. Elite Performance Running: from Middle Distance to Marathon. A&C Black Publishers, Ltd. 2009.

[3]Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009

[4]Erickson KL, Medina EA, Hubbard NE.Micronutrients and innate immunity.J Infect Dis. 2000 Sep;182 Suppl 1:S5-10.

[5]Solomons NW.Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity.Nutr Rev. 1998 Jan;56(1 Pt 1):27-8.

[6]Dhabhar FS, McEwen BS.Acute stress enhances while chronic stress suppresses cell-mediated immunity in vivo: a potential role for leukocyte trafficking.Brain Behav Immun. 1997 Dec;11(4):286-306.

[7]Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M.Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men.Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954.