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身材与减肥，是女人一辈子绕不开的话题，毕竟凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器！

她的身材曲线，无不是朝着性感的方向无限延伸，标志性的长发、丰腴的上身、盈盈一握的小蛮腰、括号似的翘臀、修长的美腿，一颦一笑间，风情横生，性感流露。

亚洲人的审美眼光中，都是喜欢肤白貌美，蓝星蕾Amber Na就是这样一位女神，不但肤白貌美，而且还拥有前凸后翘的性感身材，真的是让人眼前一亮。

图上的这位小姐姐叫蓝星蕾（蓝丽玲）Amber Na来自新加坡的模特，兼职Altra Management的DJ，出生于马来西亚新山。

火辣正妹蓝星蕾（Amber Na），今年才22岁她除了天使脸孔与惹火E罩杯身材，更是毕业于新加坡莱佛士高等教育学院（Olympia University）国际商务法律学科的高材生，也曾代表新加坡获选亚洲百大DJ，完全是个有脑又会玩的学霸。、

蓝星蕾（Amber Na）拥有E罩杯、小蛮腰，蜜桃臀和大长腿，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

从古至今，前凸后翘、丰臀细腰的沙漏身材一直是男人的最爱，女人的梦想，蓝星蕾（Amber Na）身材就是属于这一种，特别是丰腴傲人的胸部，还有饱满挺翘的臀部，妖艳迷人。

蓝星蕾（Amber Na）完美的身材除了一小部分基因之外，要保持如此完美的曲线，健身运动是必不可少的，她一直坚持运动健身，蓝星蕾不喜欢那种发瘦为美的身材，而是更加向往欧美的前凸后翘的曲线身材，她在健身房自拍放在网上，或者录制视频放在网上，也会得到很多粉丝的点赞和评论，大胸、马甲线、翘臀和大长腿吸睛。

翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是不少少男少女不断追求的梦。

每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！翘臀是完全可以通过后天的努力打造的，翘臀只与肌肉有关，而与基因关系不大。

下面猫老师健身分享一组臀部训练动作，帮助快速打造饱满翘臀，坚持下来，时间会证明。

宽距杠铃深蹲

• 将杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
• 双脚是肩宽1.5倍站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部和大腿发力抬起杆，并向后退向步，但不要走出深蹲架的保护范围，站稳绷紧，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。
• 确保背部与臀部保持45至90度角。
• 吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

宽站距壶铃直腿硬拉：

怎么做宽站距壶铃直腿硬拉：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍站立（可站在箱子上面），脚尖微微指出，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 双手握住壶铃置于身体中线位置并自然垂下。
• 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，向前俯身并降低壶铃直至上半身与地面平行（或者感觉到腘绳肌紧绷）。
• 臀部发力向前推，拉起壶铃，直至完全伸展髋关节，并注意挤压臀肌。
• 做4组，每组15个。

腿抬高杠铃臀桥：

怎么做腿抬高杠铃臀桥：

• 平躺在瑜伽垫上，把脚放在平板凳上，并向两侧打开。
• 将杠铃放在髋骨上，握住杠铃（手掌朝向您的身体），这是起始姿势。
• 呼气并将脚后跟压入垫子，激活臀部，将骨盆抬离地面，直到身体从下巴到膝盖形成一条直线。
• 吸气，在臀肌的控制下放低骨盆，回到起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组16个。

绳索回扣：

怎么做绳索回扣：

• 双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。
• 微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。
• 整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。
• 保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
• 做4组，每组16个。

绳索跪姿彩虹升降：

怎么做绳索跪姿彩虹升降：

• 把滑轮绳索降至最底端，头向器械采用跪姿，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
• 将绳索扣在右脚脚踝上，并向后伸直右腿，拉紧绳索，这是起始姿势。
• 保持核心绷紧，臀部发力将右腿抬起并跨过左脚，降至左脚的左侧。
• 然后臀部再次发力抬起右腿回到起始姿势。
• 重复12个。
• 然后换边重复。
• 每侧做4组，每组12个。

器械蹲姿髋外展：

怎么做器械蹲姿髋外展：

• 两脚分开与肩同宽反向站在器械支撑垫上，弯曲膝关节。
• 双手抓住器械的背靠垫上保持稳定。
• 臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，使辅助垫应与膝盖的外侧接触，这是起始姿势。
• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
• 在受控下缓慢回到起始姿势并保持半蹲姿势。
• 做4组，每组做14个。

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