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哈佛大学公共卫生学院最新的一项研究表明：有五种健康生活习惯可以让你的预期寿命延长10年以上。这五种健康习惯与我们每个人的日常生活密切相关， 但要真正做到，做好，并不容易。

1.健康饮食

健康饮食是指要保持科学的饮食方式和合理的膳食模式。 例如以谷类食物为主，高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的多样化膳食模式， 并结合个人的情况和喜好（风俗习惯、宗教文化、健康理念、经济状况等），设定个体化的饮食方案。

更具体来说，食物的选择可参考类似“4321”的金字塔配搭。金字塔的底部为粮食、豆类每日400克, 最好以富含膳食纤维的粗粮为主; 中部为蔬菜300克，奶和奶制品200克; 金字塔的尖部指少量肉、禽、鱼、蛋, 每天100克。 需严格控制食油、盐(每天少于6克)和糖的摄入, 体现多样化和均衡性特点。 定时定量进餐，吃饭要细嚼慢咽，多吃“杂”粮, 水果, 尽量保持碳水化合物均匀分配，膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%-65%，减少脂肪和胆固醇的摄入。 每天吃乳制品，控制添加糖的摄入，减少甜食，不喝含糖饮料, 低血糖指数食物有利于血糖控制，但应同时也要考虑血糖负荷。

2.适量运动

有规律的运动有助于控制血压，血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感，对慢性疾病高危人群一级预防效果显著。 在运动中最好采用自我监测方法，可初步达到科学锻炼，适度刺激、合理运动的目的。自我监测分主观感觉和客观感觉，是医学监测的一部分；运动者参照运动专业人士设定的“运动强度”来完成适合自我的量化标准， 运动次数以自己对健康追求的目标为参数。

什么时间健身运动非常重要的。一般来说，尽可能在饭后1～2小时进行运动，尤其是早餐后是健身运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候。 同时要保证一定的运动量。 前提是：所做的运动动作必须符合人体生理自然规律， 运动时间长短(运动量)决定着肺活量与吸取空气中负离子的多少， 相关的经验及有氧代谢分析认为，每次运动的时间应不少于30分钟，以30～45分钟较为适宜。 运动要达到中等强度, 运动时的脉率等于170减去年龄，例如60岁的慢性病人,运动时的脉率就要达到每分钟110次,才算达到最佳效果。 运动方式可选择步行、上下楼梯、游泳、打乒乓球等, 因人而异。 工作中也不妨每30分钟休息一会儿, 站起来活动活动, 或者喝水、讲话。不管工作应酬或晚睡， 最好每天健身锻炼30分钟。

3.维持体重 

具体来说，保持健康体重就是要将身体质量指数BMI维持在18.5到24.9之间。  BMI指数低于或高于正常范围都是不安全的。 体重过轻，BMI指数低于平均水平，意味着营养不良，会增加患骨质疏松症的风险，免疫功能降低和女性不孕不育等。BMI指数较高或肥胖会引起多种慢性疾病，哮喘和骨骼疾病等。

保持健康的体重就要合理控制能量, 以能够维持或略低于理想体重为宜。 超重或肥胖的糖尿病患者，必须减轻体重，慢性病患者都应当接受个体化能量平衡计划，目标是既要达到或维持理想体重，又要满足不同情况下营养需求。

4.限制饮酒

少量饮酒可以增加高密度脂蛋白, 清除自由基, 疏通血液循环。150-200ml/杯的葡萄酒，女性每天饮用最好不要超过1杯，男性不超过两杯， 每日饮啤酒少于200毫升, 白酒少于20毫升, 才是对健康有益无害。

5.戒除吸烟

吸烟有害健康。抽烟的人要注意：抽烟容易患气管炎、肺气肿、肺心病，最后患肺癌，这是死亡三部曲。 吸烟与肿瘤、糖尿病、糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变、过早死亡的风险增加密切相关。 例如，研究表明，吸咽能显著加重胰岛素抵抗, 升高血糖, 使血管内皮功能失调, 加速冠心病和糖尿病肾病的发展。2型糖尿病患者戒烟有助于改善代谢指标、降低血压和白蛋白尿。 因此, 劝告所有的人请勿吸烟，对慢性病患者而言, 戒烟必须只争朝夕。

华盛顿大学研究人员在《柳叶刀》杂志上发表了一项研究，强调五分之一的人死于不健康饮食。不健康饮食人群更易患高血压和糖尿病。 约翰·霍普金斯医学院的另一项研究也表明：缺乏锻炼会导致高血压和糖尿病，而运动较少的人更易患焦虑症、抑郁症、冠心病、甚至癌症。 根据美国临床肿瘤协会的统计数据，过度饮酒会导致癌症；而发表在《柳叶刀》上的另一项研究表明，全球范围内有11.5%的人死于吸烟习惯。

上述提到哈佛大学的研究分析了来自7.8万名女性、34年的数据和4.4万名男性、27年的数据指出：在过去30年里，与生活方式不健康的人群相比，保持健康生活方式的人群死于心血管疾病和癌症的风险分别降低了82%和65%，成果发表在《循环》杂志在线版。 研究人员估计，保持以上五种良好生活习惯的女性多活了14年，男性则是12年。

尽管研究人员所推荐的健康生活习惯浅显易懂，但却不容易长期坚持。比如说，对许多美国人来说，要维持健康体重的BMI指数一项就已经很难。 现在，美国人的平均BMI指数为28.6，高于60年代早期的25.1。超过24.9的人被认为超重，而BMI指数超过30则被认为是肥胖症。美国人有近40%的人BMI指数大于30！

想要延长寿命或至少不减少预期寿命，还需要注意一些其它因素。研究表明，除健康饮食和适量运动外，人们还需有良好的心态，积极的社交和充足的睡眠， 孤独感，与抑郁、痴呆、焦虑和心血管疾病密切有关；另外，睡眠不足会导致高血压、糖尿病或肥胖症。 首先要需要清醒地认识自己的坏习惯， 同时和家人或朋友一起尝试培养这些良好的健康习惯。

虽然多项研究表明人的自然寿命可以很长，但因为种种原因，大多数人都活不到那个岁数。 人体健康决定因素中生活方式占 60%，几乎起了决定作用， 是影响寿命最重要的因素！你懂得什么是真正的健康饮食，运动，维持体重，为什么要戒烟限酒了吗，现在行动起来为时不晚。养成健康的生活习惯，让自己赚多额外的十年寿命！　

(作者：甘庆辉  医养顾问)

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