油，不一定是健康公敌，优质油脂，反而为健康加分。近来，人们开始懂得分辨油脂的好坏，纷纷选用葵花籽油、亚麻籽油等，来为健康加“油”。此外，香精油应如何使用，才能促进身心健康？

前阵子，韩国组合T-ara成员恩静上综艺节目《维他命》检测细胞年龄，结果28岁的她，血液中的细胞竟“高龄”74岁，让现场来宾讶异不已。

当天节目主题为“油，吃得健康”，并由专家检测来宾血液中的油脂状态。分析结果显示，恩静因摄取过少的卡路里，体内胆固醇不足，细胞年龄老化。

这个例子告诉我们：油脂与健康，密不可分。

资深营养师吕莉菱博士解释，脂类是人体不可缺少的一类营养素，为身体提供代谢所需，有助制造荷尔蒙，加速对脂溶性维生素A、D、K等的吸收。油脂还能维持体温，保护内脏等。

向来，“少油”是人们所知的健康之道，其实，油不一定是健康的公敌。优质的油脂，反而为健康加分。近来，人们也开始懂得分辨油脂的好坏，葵花籽油、亚麻籽（flaxseed）油等，成了人们眼中的保健食品，纷纷选用来为健康加“油”。

地中海饮食法较受认可

人类从食物中摄取的脂肪可分为两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。前者多数来自动物的肉类，后者则多取自鱼类和植物油中。

标榜健康的饮食法层出不穷，较被认可的是“地中海饮食法”（Mediterranean Diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油等为主的饮食风格。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说：“地中海饮食法提倡健康饮食，能促进心脏健康。主要摄取水果蔬菜，少吃高饱和脂肪的红肉，多吃丰富蛋白质的鱼类。烹煮时，也使用天然香草提味，少用糖和盐。整体而言，遵守这类餐饮法的人，也重视运动，享受和家人朋友一起用餐。”

丈夫是西班牙人，曾住西班牙一段时期的吕莉菱博士指出，有医学研究指出地中海饮食法对心脏健康有好处，如当地人常吃番茄、橄榄油，以坚果为零食等，都让他们吃出健康。

她说：“相较于美式饮食中主张从乳制品中摄取钙质，地中海饮食法适合亚洲人。一些亚洲人有乳糖不耐症，可多吃蔬菜和果仁如杏仁等，同样含丰富钙质。”

不是每种鱼都含Omega-3

若提到优质油脂，一定提及Omega-3脂肪酸，但你可知道，不是每种鱼类都含Omega-3脂肪酸。吕莉菱说：“很多人说自己经常吃鱼，但重点是，你选对了鱼吗？只有冷水鱼如三文鱼、金枪鱼、油甘鱼（yellow tail fish）等含Omega-3 ，白鲳鱼之类则没有。”

Omega-3已被医学界肯定对健康有帮助，鱼油所含的EPA可改善心血管健康，DHA也有助神经传导，提高脑部神经健康，预防失智症，维持眼睛视网膜健康等。

日常饮食若摄取量不足，有的人选择吃Omega-3营养补充剂。吕莉菱提到另一个常见误区：市面上售卖营养补充剂，标签上有Omega-3、Omega-6等，但不是号数越大，对健康越好。

她说：“首先，要先理解Omega-3和Omega-6的异同，它们都是多链不饱和脂肪酸（long chain polyunsaturated fatty acid），人体无法自然生产，得从饮食中摄取。Omega-3能减少人体发炎，降低血压，改善关节炎等；另则有研究指摄取过量Omega-6，可能引起炎症。”

谢慧锶补充，Omega-6是种亚油酸（linoleic acid），可来自黄豆油、葵花籽油、玉米油等。她说，美国心脏协会建议，Omega-6脂肪酸应只占人们每天总卡路里的5至10%。每星期吃至少两份含Omega-3的鱼肉，植物类食物也含Omega-3，如亚麻籽、奇亚籽（chia seed）、核桃、芥花籽油（canola oil）等，给素食者带来很多健康选择。

其实，日常食品都有含Omega-3和Omega-6。吕莉菱说：“很多人以为只有鱼类有这些脂肪酸，其实不然。举个例子，一片100克的瘦牛肉含90毫克的Omega-6和23毫克的Omega-3。很多食物两者都有，但比例不同，有的Omega-3多过Omega-6，有的则相反。一些含Omega-3的食物包括：鳄梨、蔬菜、核桃、小麦胚芽等，重点还是那句老话，饮食要均衡。”

的确，优质油脂好处再多，也不是叫你提高摄取量，非油不可。吕莉菱说：“其实，人们每天摄取的油脂量，应不超过两汤匙分量。”

谢慧锶提醒：“即使是优质油脂，也含高卡路里。若想管理体重，还是得减少脂肪摄取量。”

远离饱和脂肪和反式脂肪

近年来，椰子油、亚麻籽油等成了新一代的超级食品，大家讨论着它们的健康好处。有人说，椰子油原本“臭名昭彰”，现在却是欧美健康人士所推崇的食用油，还提倡每天吃一匙椰子油来瘦身，用椰子油来护肤护发等。

吕莉菱说，这是因为有研究发现，相较于其他食用油主要是长链脂肪酸，椰子油含中链脂肪酸（medium chain triglycerides），容易被人体吸收，不易形成脂肪囤积体内。

然而，先别以为椰子油就是瘦身福音，谢慧锶说：“椰子油的饱和脂肪含量高，这会提高低密度胆固醇（LDL）水平，不建议吃得过多。亚麻籽油则含可降低胆固醇的α-亚麻酸（α-linolenic acid，简称ALA），平时烹煮、烘焙时都可选用。重点是，适可而止，再好的油脂，摄取过量，也会导致肥胖。”

除了减少饱和脂肪，反式脂肪（trans fat）也是危害健康的另一罪魁祸首。

资料显示，反式脂肪的起源是二次大战时奶油量不足，只好用植物油氢化以延长保存时间，并达到耐高温、不易变质的效果。不过，氢化过程产生的反式脂肪，身体难以转化，导致心血管疾病和动脉硬化风险加剧。

世界卫生组织的建议是：饮食中仅可包含小量的反式脂肪，低于每天摄取热量的1%。以一个成人每天消耗2000卡热量来计算，每天摄取的反式脂肪不应超过2克。

谢慧锶说：“反式脂肪提高低密度胆固醇（LDL），所谓坏胆固醇的水平，降低好胆固醇高密度胆固醇（HDL）的水平，提高了心脏疾病和中风风险，应尽量避免食用。油炸食物如炸鸡、炸薯条和许多加工食品如饼干、蛋糕、冷冻比萨、甜甜圈等，含反式脂肪，尤其要留意食物上的标签是否含氢化油（hydrogenated oil）及棕榈油。”

奶油和人造黄油（margarine），哪个比较健康，这个辩论也时有所闻，而这“辩题”的核心也和反式脂肪及饱和脂肪有关。是牛油的饱和脂肪，还是人造黄油中因氢化过程而产生的反式脂肪，对健康更有害？这恐怕没有划一答案，只能看哪个更符合你的健康标准及整体的饮食规划。

烹调应用哪些油?

柴米油盐，常在厨房里为家人准备三餐的妈妈们，也主理家人健康饮食。烹调时，用哪种油比较好？其实，没有一种油是完美的，比如亚麻籽油含多元不饱和脂肪及Omega-3，但发烟点（smoking point）仅107度，不适合高温烹煮；猪油耐热度很高，但饱和脂肪也多，并非健康上选。

较早前，也有一些关于橄榄油不适合高温烹煮的说法。吕莉菱说：“听闻有人讨论橄榄油只能淋在沙律上拌着吃，不宜高温烹煮，其实这说法不正确。橄榄油具稳定性，发烟点为210度，高温烹煮没问题，而且冷却后可以重用。或许因价格较贵，人们一般也不用来烹煮。”

因此，各油各有好坏处，关键是了解各种油的特质，适量摄取。

健康食用油有哪些？

－芝麻油

－橄榄油

－芥花籽油（canola oil）

－黄豆油（soybean oil）

－葡萄籽油（grapeseed oil）

－红花油（safflower oil）

－葵花籽油（sunflower oil）

香精油的好处

忙了一天后，有些人以香精油来松懈身心。这种香薰疗法可让人放松心情，促进身心健康。

本地Mt. Sapola的创办人颜秀佳也是香精油达人，她说：“天然草本萃取的香精油是植物精华，能促进健康，有人造香味无法复制的功效。”

一些常见的香精油用途包括：以薄荷及桉树（eucalyptus）香精油改善伤风、鼻窦（sinus）或呼吸道问题；薰衣草香精油改善失眠问题；薰衣草和乳香（frankincense）精油来对抗头痛、减压。

颜秀佳说：“对一些失眠或有呼吸道问题的人来说，这样的香薰疗法是种‘替代医学’（Alternative Medicine），使用后健康得到改善。”

香精油最常见的用法就是直接涂抹，或透过香薰挥发器扩散出去。涂抹按摩的话，应当配以性质稳定温和的基础油，稀释后混合一起用。常见的基础油包括橄榄油、椰子油、荷荷芭油等。

香薰挥发器有雾化器、以水加热后扩散等不同仪器，挥发扩散香味，让室内充满芳香分子，吸入体内，达到舒缓身心效果。

颜秀佳透露，香精油的健康用途相当广泛。她如数家珍地举例子：“玫瑰精华油适合各皮肤，具美容护发作用；葡萄柚则可控制食欲；有经痛问题的女性，可尝试用茉莉花、依兰（ylang ylang）、鼠尾草等香精油，但怀孕期间不可使用。如果想要驱赶蚊虫，可使用香茅和柠檬香茅；家中饲养宠物的话，可在宠物活动周围点上几滴天竺葵（geranium），切忌涂抹在宠物身上。”

使用香精油的误区

近年来，人们对香精油的认识提高了，但颜秀佳认为，还是得厘清一些误区。她说：“最大的问题是，人们懂得香精油的用途，但用法错误。”

要知道，香精油的成分浓缩，密度高，不可在没有医生的指导下随意内服或直接外敷涂抹使用。目前，医学界仍没有可内服香精油的相关研究。

颜秀佳说：“听闻一些人将一两滴柠檬香精油加入水中饮用，当所谓柠檬水喝。一滴柠檬香精油相等于约五个柠檬，那么喝下这样一杯，等于吃下近十个柠檬。水油不相溶解，长期饮用，可能对身体造成危害。”

香精油能带来健康好处，但不是多多益善，分量过多，反而会是健康问题。颜秀佳说：“使用香薰挥发器的时长不应超过两小时，我们品牌生产的挥发器会自动在两小时后关上。”

此外，孕妇和小于六个月大的婴儿，也应慎用香精油。即使是对宠物，也要注意，如猫儿身体无法分解柑橘香精油。

储存香精油时，应保存于玻璃瓶中。由于接触阳光及热度可使香精油的成分起变化，因此建议存放在不透明罐子里，远离阳光。

-摘自 联合早报

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